[科普中国]-每天深度睡眠不到2个小时？你可能需要这份“黄金睡眠”宝典

疫情期间，张文宏教授建议海外留学生乘飞机回国时，一上飞机就睡觉，减少与人交流，这样可以降低感染病毒的风险。人在睡觉时的抵抗力是否会降低呢？让我们一起来看看专家怎么说。

3月20日，河北省邯郸市第三医院的医护人员指导小朋友学习正确的睡眠姿势。（郝群英/人民图片）

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睡觉时人体的抵抗力如何变化？

睡觉时人体抵抗力如何变化要视情况而定。如果周围空调温度低，穿盖的衣服较少，人们就很容易感冒或者伤风咳嗽等，身体的抵抗力自然会变低；相反，如果睡觉时捂得严实，可以在一定程度上起到和外界的封闭作用，人就不容易感冒了，抵抗能力的变化也不会很大。

新冠病毒主要是通过呼吸系统进行传播，飞机上又是一个相对封闭的空间，所以建议大家乘坐飞机时不仅要注意保暖，不让自己的抵抗力降低，还要尽量减少与人交流，可以选择静坐、休息看报等打发时间，从而减少被病毒传染的几率。

有效的深度睡眠时间可能很短

为了减少与人交流，在回国的飞机上就要一直睡觉吗？要知道欧美留学生要飞20~30个小时呢！其实，一般来讲，人不可能20多个小时全部都在睡觉，因为正常睡眠分为两个时相：快波睡眠和慢波睡眠。慢波睡眠由浅至深又可分为四期，第一、二期称为浅睡期，第三、四期称为深睡期，其中深睡期对恢复您的精神和体力具有重要价值。例如我们晚上睡8~10个小时，在这期间不可能全在深度睡眠状态，很多是浅睡眠，真正有效的深度睡眠可能只有3~5个小时。

当然，关键要结合个人具体情况，在没有外界调节的情况下，如果个体对周围环境能适应，则有助于睡眠，反之则影响睡眠。专家建议，特殊时期，在飞机上如果睡不着，也要尽量多闭目养神。

另外，经常超过晚上12点睡觉的习惯不好，熬夜晚睡对身体有害无利。从医学角度来讲，通常人体的最佳睡眠时间是晚23点到第2天早7点，深睡眠时相最好超过4个小时，浅睡眠时相要少于3个小时。由于人从入睡到进入深睡眠时相通常需要3个小时左右，因此在23点进行入睡，在凌晨的2~3点时能进入全天的深睡眠时相，这样有助于消除疲劳，增强记忆力，减少植物神经功能紊乱等。

怎样才能增加深度睡眠时长？

深度睡眠是睡眠的一部分，可以缓解人们一天的劳累，促进人体的新陈代谢，对身体是非常有好处的，因此被称作“黄金睡眠”。但是深度睡眠时间只占整个睡眠时间的25%，如何增加这个时长呢？

1.养成良好的生活习惯，不熬夜。偶尔一两次熬夜可能对身体没有很明显的影响，但是长期熬夜对人体的伤害是非常大的。例如会导致青少年生长激素低下，个子长不高，导致成人内分泌紊乱，激素水平下降，抵抗力下降，精神不振。人与自然是同步生长的，大家要日落而息，日出而作，合理地调整作息时间。

2.从养生的角度看，尽量不要借助安眠药、抗焦虑药等让自己入睡。虽然这些西药可以帮助入睡，但是只能延长浅睡眠的时间，深度睡眠时长并不能得到提高，时间长了反而会对其产生依赖作用。这些药物一定要在专业医生的指导下进行使用。如果一定要依靠药物入睡，可以选择中药，因为某些中药是可以增加深度睡眠时长的。

3.建议大家劳逸结合、动静结合，做到有张有弛。可以通过适度的运动、娱乐来放松自己，缓解身心压力。

受访专家：上海市中医医院内科主任医师、《睡出健康》杂志主编、达医晓护医学传播智库特邀专家许良