[科普中国]-高考延期身心压力大？教你“满血冲刺”的正确姿势

今年，受新冠肺炎疫情的影响，高考延期一个月。正在复习冲刺的考生们由于长期久坐少动、身心压力大，可能会出现一系列的身体问题。那么，高三党们该如何通过简单科学的居家锻炼来保持身心健康，以良好的状态迎接高考呢？

考生可能存在哪些身体方面的问题？

考生首先应该对自身身体状况进行简单的评估。

一是姿势评估。很多学生在学习时，会不自觉地驼背弯腰、向前探头，这是典型的上交叉综合症和下交叉综合症的表现，这样的人往往会出现肩颈不适和腰背疼痛的问题。姿势异常会引起功能异常，进而导致疼痛。

二是呼吸评估。评估自身呼吸是否正常，可以通过一个小测试：身体直立，将一只手置于胸前，另一只手置于腹部，在吸气时，如果上方的手鼓起则是胸式呼吸，下方的手鼓起则是腹式呼吸。很多人习惯采用胸式呼吸的方式，而效果较好的呼吸方式应该是腹式呼吸。

三是活动度评估。评估方法为：身体直立，躯干保持不动，缓慢低头，用下巴碰触胸骨位置，如果碰不到，说明你的颈椎活动度很可能出现了问题。同样，可以试试抬头看天花板时，面部能否与天花板平行，如果做不到，也说明你的脖子承受了很大的压力。

如何科学地进行居家锻炼、缓解疲劳？

1．缓解眼部疲劳。除了眼保健操、远眺以外，更重要的是学会让眼部肌肉主动放松。可以将一支笔举到眼前，慢慢靠近双眼，再逐渐拉远，拉远时眼睛顺着笔尖的方向远望，来回重复上述动作5～10次即可。将笔左右、上下移动也可以起到放松的作用。

2. 缓解颈部疲劳。考生由于长时间久坐且姿势不正确，在肌肉紧张的情况下，甚至会出现头痛、大脑供血不足、思考费力的问题。这时可以通过拉伸训练和力量训练来缓解。

具体方法为：（1）双手托住耳垂下方的颞骨处，向上牵引；（2）慢慢抬头，看向天花板，争取鼻子和天花板平行；（3）慢慢低头，双手右后包头向前缓慢发力，牵拉颈后部；（4）慢慢偏头，单手辅助牵拉；（5）左右转头至最大幅度后低头，单手辅助牵拉（斜方肌上束）；（6）左右转头至最大幅度后低头并转头，单手辅助牵拉（肩胛提肌）。

此外，简单的力量训练也可起到缓解肩颈酸痛的作用。如：站立或俯卧时，低头收下巴后缩，保持30秒以上；将毛巾挂在脖子上，双手抓住两端，收下巴后缩。

如今距离高考还有不到三个月，考生要养成健康的生活方式，坚持锻炼、保持身心健康，才能以“满血冲刺”的姿势迎战高考。

资料来源：北京体育大学北体传媒

受访专家：北京体育大学体能训练学院教授李春雷