[科普中国]-高考在即，考生如何提高睡眠质量？

距离高考仅剩不到50天，很多学子也已进入最后“冲刺”阶段，有埋头“挑灯夜读”到深夜，有焦虑“辗转反侧”到子时……但不要忘记，白天的学习效率才是王道。对每位高考学子来说，有一个高质量的睡眠，才能保证有充沛的精神和强健的体魄来迎战最后的备考时光。

睡不好到底会发生什么？

首先，导致体力下降。睡眠本身是生物体节约能量的过程，通过睡眠，来保存身体白天被消耗的能量。休息不好，会使新陈代谢功能下降，导致体力没有得到有效恢复。

其次，会使免疫系统功能紊乱，免疫力下降。睡眠的过程也是人体肝脏进行排毒、体内抗体进行合成的过程，若长期作息不规律，免疫功能势必受到影响。

再次，影响记忆力，降低学习效率。有大量研究发现，在睡眠过程中我们的短时记忆会向长时记忆进行转换，这也意味着好的睡眠也是一个增强记忆力，巩固知识的过程。反之，第二天的精神状态不仅困乏，还会影响大脑的感知能力，使反应变慢，记忆力受损。

最后，睡眠影响着情绪的高低。尤其对于一些“夜猫子”型的学生，长期夜晚学习，白天补觉。长此以往，睡眠节律就会被打破，且无法保证睡眠质量，其影响最深的就是引发情绪的异常。有科学研究发现，我们的大脑里面有一个和情绪密切相关的核团——杏仁核，在睡眠发生异常时，杏仁核的活动也会随之呈现出明显增加的趋势，这种变化导致的是人体情绪方面的异常。表现为：疲劳感无法缓解，易被激惹，情绪低落甚至焦躁不安。

好睡眠也需好技巧

北京体育大学心理学院的邵永聪老师为大家分享了国家队的睡眠调节经验，用好的睡眠来作为考生的高考加油站。

第一，规律作息。对于每一个生物体来讲，都有相应的生物节律。俗话说“日出而作，日入而息”，这也是人体的生物节律。而高考时间相对固定，这就需要考生将起床、睡觉时间固定下来，避免“夜猫子”的行为，以免造成生物钟的紊乱，影响白天课上效率以及考试时的精神状态。

第二，规律饮食。好的睡眠需要相应的营养支持，在膳食上的营养搭配要合理且丰富，不要偏食、挑食，保证身体内环境的平衡。需要注意的是，下午3点之后不要喝含咖啡的饮料（如咖啡和茶等），睡前不要喝酒，不要吃油腻的食物，也不宜吃得过饱。肠胃的负担加重对睡眠质量会构成不利影响。

第三，适量运动。从专业角度来说，机体免疫力的增强除了睡眠，还要靠运动，而且，白天适量运动可增加夜间的睡眠驱动力。专家建议，运动方式以有氧运动为宜，如散步、快走、慢跑；应避免对抗性较强的竞赛类运动，例如足球、篮球等，以免因强度较大而受伤。运动时间应尽量保持在每天半小时以上，以白天为主，晚上8点之后应避免过量运动。

第四，改善睡眠环境。营造舒适的睡眠环境应从四方面入手：光线、温度、声音、卧具。首先，一些光线中蓝光会刺激褪黑素的分泌，影响内分泌。因此，睡前应保证光线要暗，更不要睡前玩手机。其次，周围环境应保持安静，避免噪音。再次，卧室温度以20~30度为最佳温度。最后，枕头、被子类的卧具要舒适。

第五，睡前进行放松训练。针对入睡困难的同学，可以睡前冲个热水澡、听轻松缓和的音乐、看纸质图书等，腹式呼吸放松法能最快的发挥效能。

若通过以上方法进行自我调节仍不能改善睡眠状况，可咨询专医生，针对睡眠困难寻求专业帮助，必要时可以在医生指导下合理服用助眠药物。

高考在即，身体是革命的本钱，身体的健康也是好成绩的前提条件。保证睡眠不仅可以提高自身免疫力、增强体魄，在精神状态、增强记忆力、提高效率方面也是大有益处。

夜晚的充电，也是为了明日更好的往前。

资料来源：北京体育大学北体传媒

受访专家：北京体育大学心理学院副教授、博士生导师邵永聪