[科普中国]-水果蔬菜怎么吃更营养？这10点需要注意

中国居民膳食指南建议“餐餐有蔬菜，天天有水果”。蔬果，泛指蔬菜和水果，是中国居民膳食中食物构成的主要组成部分，富含碳水化合物、有机酸和鞣质，可以为人体提供多种维生素和矿物质。

多吃蔬果好处多

除了提供各种营养素，蔬果中所富含的各种有机酸、芳香物质以及色素成分也有重要意义，人们可以搭配烹调出口味各异、花样繁多的佳肴。

蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是获取微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。其中，深色蔬菜尤其受到关注。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，这类蔬菜富含胡萝卜素尤其是β-胡萝卜素，是我国居民维生素A的主要来源。

水果与蔬菜相比碳水化合物含量更高，但所含无机盐和维生素不及蔬菜。水果中的纤维素和果胶是天然的缓泻剂，对维护肠道功能有很大帮助。

这些事项要知道

(1)每天尽量搭配多种蔬菜食用。每天吃新鲜水果200~400g。

(2)尽量选择新鲜和应季蔬菜。

(3)多摄入深色蔬菜，使深色蔬菜占蔬菜量的一半。深色蔬菜如菠菜、油菜、西蓝花、韭菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、红苋菜等。

(4)吃芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，避免能量摄入过多。

(5)少吃酱菜和腌菜。

(6)烹调蔬菜时应做到先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。

(7)吃新鲜卫生的水果。清洗水果时，先清洗后浸泡，浸泡时间不少于10min, 然后再用清水冲洗1次。

（8）成年人为了控制体重，可以在餐前吃水果（柿子等不宜在饭前吃的水果除外)，有利于控制进餐总量，避免过饱。

（9）选择应季成熟的水果。反季节的水果都是通过人工条件生产出来的，或是使用激素，或是温室培育，有食品安全隐患。成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。

（10）不要过量食用水果。芒果、荔枝等水果果糖含量高，摄入过多会导致血糖升高过快，血液中胆固醇升高。

蔬果对健康的益处不言而喻，尤其是不同种类、数量的蔬菜水果对疾病有预防作用，合理选择蔬果，改善生活方式，助力身体健康。

资料来源：陕西科学技术出版社

本文由西安交通大学卫生发展与改革中心主任王明旭进行科学性把关。