[科普中国]-青少年如何运动才安全有效？做到这8点事半功倍

如今，随着疫情的缓解，多地学校陆续复课，学生们的体育运动也陆续恢复。青少年长期徘徊于各科目的学习之中，身体缺乏锻炼，无论对日后的身体素质状况、精神状态还是学习情况都会产生很大的影响。那么作为学生，应该如何结合自身特点，做到科学的锻炼?

首先，结合实际，全面锻炼。根据自己的健康状况和身体素质，选择易行实效的锻炼项目，如游泳、跑步、骑自行车、健美操等。只有在全面锻炼的基础上，身体各部位才能均衡发展，单项锻炼只会使肌肉发育不均衡，甚至会发生畸形。

第二，坚持不懈，持之以恒。坚持锻炼不但能增强体质，还能提高运动技术水平。如果“三天打渔，两天晒网”，神经系统、心肺功能、肌肉和关节的力量就不能逐步提高，原先锻炼取得的成绩也不能保持，更不会达到预期的锻炼效果。

第三，合理安排，循序渐进。学习动作要由易到难、从简单到复杂，循序渐进、逐步提高。运动量要根据自身的条件从小到大、大中小结合，有节奏地增加。只有逐次加大运动量和不断提高动作的难度，才能得到良好的锻炼效果。运动时应进行密切的自我监控，包括运动后精神是否良好、疲劳恢复速度是否较快、睡眠质量如何、食欲是否正常、运动前后脉搏测定等。

第四，着装轻便，衣着宽松。服装应宽松有弹性，具有良好的透气性和吸湿性。冬季运动应注意保暖，防止冻伤，也要避免服装太重而影响运动。运动后出汗较多，要及时换去汗渍的衣服，并经常换洗。

第五，做好准备活动。适宜的准备活动可提高中枢系统及各内脏器官的状态，防止运动损伤的发生。运动结束时做一些整理活动，可使机体更好地从紧张状态逐渐过渡到安静状态，有利于疲劳的消除和身体机能的尽快恢复。

第六，锻炼后不要马上洗澡。运动后的一段时间内，机体皮肤、肌肉血管显著扩张，毛孔增大，排汗增多。如果此时洗热水澡，肌肉血管将进一步扩张，导致心脏和大脑供血不足，引起血压下降，轻者头晕不适，重者可能会虚脱。如果立即洗冷水澡，会使肌肉中的血管立即收缩，回心血量骤然增加，心脏负荷加重，造成心肌损伤甚至心衰。运动后应等到机体恢复到平静状态或发汗停止后洗澡，水温以40°C左右为宜，时间不宜过长。

第七，月经期间适度锻炼。女生月经期间应进行适量的体育锻炼，以促进新陈代谢、调节情绪、改善盆腔血液循环。应选择强度较小的运动项目，避免参加过于剧烈的跑跳运动、负重练习、仰卧起坐等。

最后，运动中要注意安全。进行体育锻炼时应注意安全，经常检查场地器材，注意场地是否平整、设备是否牢固，加强自我保护，遵守运动卫生的要求，这样才能避免运动损伤，获得良好的效果。

资料来源：陕西科学技术出版社

本文由西安交通大学卫生发展与改革中心主任王明旭进行科学性把关。