[科普中国]-解决失眠之前，这些睡眠常识你需要知道

3月21日是世界睡眠日，中国睡眠研究会14日发布2020年世界睡眠日中国主题为“良好睡眠，健康中国”，并同时发布《新冠肺炎疫情期间国人睡眠白皮书》。

白皮书显示，全民宅家期间，人们的睡眠时长急速上升，但是睡眠质量反而下降了；宅家前90%的人集中在20-24点就寝，宅家期间凌晨后就寝的人超过50%；江西人成了“熬夜冠军”，浙江人则是“晚起状元”……

图片来源：中国睡眠研究会

不难看出，睡眠问题是当代许多人正在面临的一大困扰。有些人不以为然，也有人盲目用药，但你真的了解睡眠对人体健康的影响吗？市面上所谓的的“褪黑素”真的安全吗？今天就来一一解答这些你需要知道的睡眠常识。

哪些原因会引起失眠？

1.不良心理因素。比如生活中过度紧张或抑郁，都会使大脑皮层处于兴奋状态，导致睡眠的紊乱。

2.睡眠环境的因素，也是引起睡眠障碍的常见因素之一。比如有人换了地方就睡不着觉了，这就是所谓的“首夜效应”。因此，睡眠环境应避免强光、空气污染、强大噪音。

3.不良生活方式。睡前饮茶、酒或咖啡，或者由于工作或娱乐形成的生物节律导致失眠。

4.疾病因素。从广义上来说，任何躯体不适都容易引发失眠。如胃痛胃胀、心脏病、高血糖、高血压，都会使机体的内环境发生紊乱，对睡眠造成一定影响。

5.药物因素。

睡眠对人体的健康影响也很大。睡眠紊乱、睡眠不足的人群更容易出现肥胖、抑郁、感染炎症甚至癌症，但并不是说一宿没睡好就会生病、失眠就一定会导致生病，只是说明睡眠不好和健康有很强的关联。

具体来说，当你的生物钟停摆了、睡眠不稳定时，也许身体就不能发出正确信号，无法指挥身体内的分子去清除毒素、或修复受损的DNA，就容易导致一些慢性疾病。

市面上卖的的“褪黑素”真的有效吗？

并不建议所有失眠的人都服用褪黑激素，而且市面上的褪黑激素不一定是合格的药品。医学上来说，0.3毫克的褪黑激素就可以改善睡眠，但市场上五花八门的所谓的“褪黑素”，其含量可能会超过这个数值。

实际上，褪黑激素只适用三种情况的睡眠问题：褪黑激素分泌不足导致的睡眠问题；由于时差问题导致的褪黑激素分泌不良；调节盲人的睡眠周期。

因此，服药之前，要先了解自己是由于什么原因导致的失眠，再去寻求合适的解决方案。

该如何调节生物钟得到高质量睡眠？

最有效的疗法就是光照疗法，顾名思义就是保证身体接收足够强烈的光线环境变化的信号。让身体在白天享受阳光，在夜晚体验黑暗。建议早晨起床后晒晒太阳，推荐时间为45分钟到1小时左右。

想要得到更好的睡眠质量，睡眠时间也很重要。研究报道显示，过长或过短的睡眠时间都会增加死亡的危险性，6~8小时的睡眠时间是比较合适的；对于普通的健康人来说，20分钟左右的午睡是可以提高夜晚睡眠质量的。但对于失眠症的患者来说，不提倡午睡。

睡眠环境的舒适性也很重要，如噪声、光照都不能太大太亮，太软或太硬的床也是不合适的。使用人体工程学的枕头，右侧卧的睡眠姿势更有利于睡眠。

受访专家：河北省第六人民医院副院长张云淑