[科普中国]-预防骨质疏松，中老年人更适合这些运动方式

人体的骨骼状态在30岁左右达到顶峰，此时骨的强度最大，抗压性最强；随着年龄增长，骨状态逐渐变差，骨质开始丢失。骨质疏松严重地影响着患者的生活质量，正因此，骨质疏松的预防尤为重要。那么，该怎样预防骨质疏松呢？有哪些适合中老年人的预防骨质疏松的运动？

预防骨质疏松有以下几种措施：

1.平衡饮食。增加钙质的摄入，维持骨量。建议未绝经女性每天补充钙量400mg，绝经女性每天补钙1000mg；保证摄入足量的蛋白质，如鱼、虾、豆制品等，以维持肌肉力量。另外，要少喝茶、咖啡等容易造成骨质丢失的饮料。

2.坚持运动。研究表明，适宜的运动不仅能够产生机械刺激促进骨形成，还能调节机体内分泌系统，提高机体雌激素的水平，进而起到预防及治疗骨质疏松的作用。此外，还要定期检查骨密度。

3.增加日照。很多人由于忙碌的工作、学习、生活，日照时间越来越少，这样容易引起维生素D的缺乏，而维生素D可以维持钙浓度。因此建议适度增加日照量。

那么，如果要进行运动来预防骨质疏松，有哪些运动是适合中老年人的？

推荐中老年人的运动如下：

1.抗阻力训练。对骨骼最有好处的运动就是抗阻力训练，包括俯卧撑、哑铃、杠铃等项目。中老年人要格外注意避免运动损伤，并且运动要有规律、循序渐进，建议一周锻炼3~5次，每次持续30分钟，坚持锻炼并保证每半年查一次骨密度。

2.有氧训练。比如健步走、游泳等有氧运动，可以增强心肺功能，拉伸肌肉，改善身体柔韧度，对骨骼也有好处。最好一周坚持3~5天，每天30分钟。要注意健步走不是悠哉散步而是大步走。建议在专业人士的指导下进行锻炼。

本文由首都医科大学附属北京世纪坛医院妇产科主任白文佩进行科学性把关。专家擅长更年期相关疾病的诊断、鉴别诊断和治疗。