[科普中国]-褪黑素帮助倒时差？时差怎么倒最健康

现在，跨国旅行已经成为越来越多人的选择，然而跨国长途旅行往往要面临时差问题，会出现该睡的时候睡不着，不该睡的时候迷迷糊糊。有人认为吃褪黑素可以帮助快速倒时差，且有助于快速入睡。那么褪黑素真的能有助于倒时差吗？时差怎么倒最健康？

褪黑素对于倒时差真的有用吗？当人到达一个新时区时，人体内褪黑素水平的升高还需要几个小时，使得大脑总是在维持清醒的状态，这时候服用1片褪黑素药片，使体内循环内的褪黑素水平迅速上升，达到与当地人自然释放的褪黑素水平，因药物而导致的褪黑素水平增高就会”愚弄”人的大脑，使大脑认为已经是晚上，从而发出了睡眠竞赛的信号时间，虽然在这个不规律的时间内产生睡眠，对于人体来讲可能仍然很困难，但这种褪黑素发出的时间信号确实大大地增加了产生睡眠的可能性。

厦门市仙岳医院睡眠医学科负责人韦璇表示，褪黑素其实是大脑分泌的用于调整时差的激素，只要使用得当，确实对调整时差有益。韦璇建议，使用褪黑素时要根据自身情况选择剂量，一般倒时差用0.5毫克-3毫克就行。但她表示，不建议常用褪黑素，因为长期服用褪黑素会对身体造成危害。长期服用外源性褪黑素，可能会导致自身分泌减少；超量使用褪黑素会加重肝肾负担；褪黑素仅仅对生物钟紊乱、褪黑素敏感型的睡眠障碍有一定的辅助作用，并非对所有失眠都有作用，比如抑郁导致的失眠，服用褪黑素后可能会加重抑郁症状。

倒时差可以尝试以下更健康的方式：

1.要提前三日调整状态。在出发前三天开始逐渐调整睡眠时间，让身体慢慢调整适应生物钟。根据要前往的地区每天提早或延迟一小时睡觉以改变睡眠习惯，调整晚间作息的时间表，当抵达目的地后能更轻松适应时差。

2.在飞机上多休息。倘若在飞机上没有充足休息的话，抵达目的地后一天甚至几天内都会经常精神疲劳，昏昏欲睡。所以尽量在飞机上多睡，在出发前一天少睡一些。准备一些让飞行旅程更舒适的装备，例如眼罩、颈枕、拖鞋等。

3.调整时钟时间。登机前，可以把手机和手表的时钟调整为目的地的时间，上飞机后根据新设定的时间来安排作息。比如说时钟显示现在的时间为目的地的午夜，那就要强制自己睡一会儿。如果时钟显示现在的时间为目的地的白天，则可以选择看看书或看看电影打发一下时间。

本文由北京大学第三医院机场院区神经内科副主任医师尹铁伦进行科学性把关。专家擅长治疗脑梗死、脑出血、头晕头痛、高血压、冠心病、糖尿病、高脂血症、动脉粥样硬化、失眠、睡眠障碍、癫痫、面瘫、帕金森、周围神经损害、颅内感染等神经系统常见疾病。