[科普中国]-运动结束后狂灌水？补水的时机、用量都很重要

无论是跑步、打太极，还是打羽毛球，运动总会让人感到身心愉悦。但很多朋友都会有这样的困惑，运动的同时如何补水最适宜？有必要来点运动饮料吗？运动就会流汗，而汗的主要成分是水，所以补水自然是首当其冲。但只喝白水就够了吗？那也不一定，运动补水这里面确实有讲究。

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2017年7月20日，在江西都昌县东湖畔，人们迎着朝阳晨跑。

（傅建斌/人民图片）

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补水很重要，但别忽视了电解质

流汗的过程不仅是水分的损失，同时还有电解质的流失。汗之所以咸津津的，正是因为里面有很多的钠、钾和氯。从这个角度而言，出汗就会渴，但缺的可不只是水，还包括电解质。如果只补水而忽视了补充电解质，即便喝涨了肚子也没用不说，还可能对身体造成影响。以电解质中的钠为例，流汗多时会出现低钠状态，表现为神经细胞脱髓，如果持续时间长，就会导致不能动弹，甚至是休克。

当然，如果运动不超过1小时，且因出汗丢失体重少于1%时，电解质丢失并不多，身体完全可以代偿，简单喝点白水就可以了；但如果流汗占到体重的2%以上，比如说50千克的人，体重下降了1千克，这时只喝水就没有用了，还需要补充电解质，而最简单的办法就是在水中适当地添加一些糖和盐。当然，如果觉得不方便，来瓶运动饮料也是可以的。

补水时机很重要，早了、晚了都不行

有人担心运动前喝水会不舒服，还会增加运动负担。也有人说运动时应该减少喝水，否则对胃不好。到底什么时候补水最合适呢？

首先，运动前补水还是有必要的，不仅能先给身体充点电，还能加快新陈代谢，但要注意补水最好在运动开始的1个小时前，否则运动时水在胃中晃动确实会使身体不舒服。另外，运动前也别喝太多，200~300毫升即可。尤其是喜欢晨跑的朋友，清晨身体处于极度缺水状态，建议还是先喝杯温水再跑也不迟。

运动中能喝水吗？当然可以，开始运动15分钟后，胃肠基本就可以适应了，此时再喝水就没有问题了，但也不要太频，每隔20分钟一次即可，每次100~200毫升最佳。

最后，运动后先别狂灌水，此时血液都还在肌肉里，胃肠中血液少，这时候喝水会加重胃肠负担。建议不妨先休息15分钟，等汗消了再喝也不迟。还有朋友喜欢喝冰镇的，这非常不建议，就像给烧红的锅里浇一瓢凉水，这样的冲击会让本已扩张的血管迅速收缩，易诱发心脑血管疾病。

运动饮料到底需不需要喝？

在国家标准《GB15266-2009运动饮料》中是这样定义运动饮料的：“营养素及其含量能适应运动或体力活动人群的生理特点，能为机体补充水分、电解质和能量，可被迅速吸收的饮料”。

虽然是一种饮料，但却与我们概念中的有所区别。首先，补水还是它的第一要素，同时还兼顾了一些营养素，其中就包括了电解质和维生素。上文我们说了电解质的作用，再来说下运动为什么还要补维生素。原来，某些维生素能够促进能量的生成。运动饮料既有能量又有电解质和维生素，其目的就是使我们快速恢复体力，尤其是在剧烈运动后体力透支时，喝一些运动饮料是可以的。

但是有些想瘦身的朋友却有顾虑，担心饮料中的能量。其实这并不是坏事，适当的能量能够纠正因运动导致的血糖的快速降低，降低体力透支、休克的可能，或者脑乏氧的情况。另外，和普通饮料相比，运动饮料含糖量要低得多，而且其为果糖和葡萄糖，只是快速恢复血糖，口感不甜，并不会增加减肥的负担。

就运动饮料而言，喝不喝还是因人而异。对于普通的运动者来说，喝运动饮料不是必要的；如果是职业运动员，或者参加竞技类比赛，以及长时间剧烈运动，适当喝运动饮料还是有帮助的。

其它饮料，如某些功能饮料，添加了咖啡因、牛磺酸等成分，虽然在抗疲劳方面有一定作用，但并不建议运动时候喝。美国军队曾做过一项研究，发现运动后喝功能饮料会增加心血管事件的风险。可乐、咖啡这些饮料也不建议喝，一方面能量太高，另外一方面，含有的咖啡因成分具有加快心率、升高血压的作用。运动完心率本身就在100以上，再来点咖啡因，心率就会更快，易出现心慌、手抖，甚至出现濒死感。

总之，运动是一件好事，同时把水分和电解质都补足了就更好了。

中国疾病预防控制中心营养与健康所博士、副研究员张宇

作者：中国疾病预防控制中心营养与健康所博士、副研究员，中国学生营养与健康促进会学生健康教育分会委员张宇

学术支持：中国科普作家协会医学科普创作专委会青年学组