[科普中国]-减肥、护牙、防便秘 “天然保健品”粗粮应该这么吃

生活水平的不断提高促使着居民的膳食结构发生变化，人们对鱼、肉、蛋、奶等动物性食物及精加工食物的摄入量明显增加，对主食尤其是粗粮的摄入在减少，这些饮食习惯的改变导致了“富贵病”的增加。那么健康的饮食结构应该是怎样的呢？粗粮有哪些食物，对人体有哪些好处？人们在饮食上应该如何进行搭配呢？

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2018年10月15日，湖北省襄阳市保康县实验小学一年级学生在老师的指导下辨识粮食。

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科信食品与营养信息交流中心业务部主任阮光锋在接受人民网科普中国采访时介绍，像全麦粉、糙米、燕麦、小米、玉米、高粱，豆类食物都属于粗粮，粗粮的好处有很多。首先粗粮类食物含有丰富的膳食纤维，其中的不溶性膳食纤维虽然不可口，但是对预防便秘和肠癌非常有利；而且，粗粮有助于增加饱腹感，可帮助维持血糖稳定，减少肥胖；另外，粗粮多需要更多地咀嚼次数才能被吞咽下去，这些粗而不硬的粗粮，还有利于牙齿健康；粗粮中包含的营养物质更不必赘述，多种维生素、矿物质以及多酚和类黄酮等抗氧化物质含量非常丰富， “天然保健品”的美名当之无愧。

阮光锋还表示，全谷物是指仅脱去了最外面的谷壳，未精细化加工的完整谷粒或经过碾碎但成分和营养物质完全保留的谷粒；粗粮是包括谷类、杂豆类、薯类等的相对于精米白面的一个概念。精米、精面等过度精加工的谷类主食中，B族维生素、矿物质和膳食纤维等会大量丢失，导致人们的摄入量不足，而这些营养物质的缺乏可能会增加肥胖和血管类疾病，如高血压、高血脂等的患病风险。坚持谷类为主的饮食，尤其是增加全谷物的摄入，对于降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等与膳食相关的慢性病非常有帮助。具体来说，一个健康的成年人每天应摄入250g-400g的谷薯类食物，其中全谷物和杂豆类应摄入50g～150g。

不过大家的饮食不可能都是粗粮，而且粗粮类食物都并不是十分可口，因此食物搭配就显得更为重要了。

如何搭配有道呢？阮光锋建议：

1.主食中的大米可与糙米、杂粮（如燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（如红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配食用，八宝粥就是一个好例子。

2.动、植物性食物搭配烹调，可以在改善菜肴色、香、味的同时，提供各类营养成分。

3.可以多选择淮山、薏米、芡实、莲藕、马蹄、土豆等膳食纤维丰富的食物作为主食的一部分。

受访专家：科信食品与营养信息交流中心业务部主任阮光锋

本文由吉化集团公司总医院营养科副主任医师沈迎建进行科学性把关。专家擅长疾病的营养治疗，包括医学减重、肿瘤营养治疗、手术前后的营养治疗、孕产妇的营养、婴幼儿营养、亚健康的营养调整、糖尿病、肾病、高血压病、心脑血管疾病、贫血等等营养治疗。