[科普中国]-医生都在跳的健身操：这几个动作塑形又增肌

每天没干什么也觉得累，身上没劲只想瘫在床上，情绪还容易激动？别担心，首都医科大学附属北京世纪坛医院妇科主任白文佩教您一套健身操，简单几个动作塑形又增肌，让你活力满满！

让我们一起来看看吧~

动作一：开合提踵

动作要领：

① 双脚打开与肩同宽，保持直立姿势

② 双臂打开时保持平举状态

③ 双臂在头顶合拢，同时提起脚后跟，随后回位

④ 做一组，一组15次。

针对训练：

主要针对小腿内外侧腓肠肌、比目鱼肌、肩部三角肌前中束的训练，可以有效改善下肢血液循环，防止静脉曲张和缓解肩关节因无菌炎症引起的疼痛和粘连。

动作二：屈膝前弓步

动作要领：

① 双脚前后打开，右腿在前呈弓步，左腿在后微微弯曲

② 上身保持直立，腰腹收紧

③ 下蹲时，膝盖不能超过脚尖

④ 左右腿各一组，一组15次

针对训练：

主要针对股四头肌、股二头肌、臀大肌的单侧交替训练，可以有效提升大腿的肌肉强度和身体的左右平衡力。

动作三：直立侧抬腿

动作要领：

① 保持直立状态，腰腹收紧，双手叉腰

② 侧抬腿时上身保持不动，注意平衡

③ 腿落下时，脚尖点地

④ 左右腿各一组，一组15次。

针对训练：

主要针对股外侧头肌的单侧交替训练，可以有效提升身体的横向运动能力，使髋关节得到有效的运动刺激，提升骨密度，促进血液循环。

动作四：摆臂后弓步

动作要领：

① 双脚并拢，两手握拳

② 举起右臂，使大臂、小臂呈90°夹角，左臂收在腰侧

③ 抬起右臂的同时左腿向后迈一步

④ 注意：膝盖弯曲时不能超过脚尖

⑤ 两侧各一组，一组15次

针对训练：

主要针对大腿肌群、小腿肌群、和肩部肌群的训练，可以有效提升下肢的肌肉力量和肢体的协调能力。

动作五：平举后抬腿

动作要领：

① 抬起双臂的同时抬起右腿

② 双手与地面平行，膝盖不弯曲

③ 腰腹收紧，注意平衡

④ 左右腿各做一组，一组15次。

针对训练：

主要针对肩背肌群、腰臀肌群的训练，可以有效改善腰臀比例，预防颈椎和腰椎的退化。

动作六：平举侧弓步

动作要领：

① 右腿向外迈出一步，保持弓步状态

② 双手与地面平行，收紧臀部肌肉

③ 两侧各做一组，一组15次。

针对训练：

主要针对股四头肌、股二头肌、臀大肌、三角肌前束的训练，可以有效提升身体的横向力量。

健身操总共六个动作，大家刚开始先做一组，根据自己的体能酌情加量，管住嘴、迈开腿，坚持一周会瘦哦！坚持一个月线条也会有所变化，为了遇见更美的自己，大家赶紧行动起来吧！

受访专家：首都医科大学附属北京世纪坛医院妇科主任白文佩

【专家简介】

白文佩，首都医科大学附属北京世纪坛医院妇产科主任，领军人才，主任医师，教授，北京大学、首都医科大学妇产科学博士研究生导师，北京大学全科医学硕士研究生导师，首都医科大学妇产科学系副主任，首都医科大学“宫腔粘连诊疗和研究”中心副主任，中华医学会生殖医学分会委员，中华医学会科普分会委员，中华预防医学会妇女保健分会委员，北京中西医结合学会更年期专业委员会主任委员，中国中药协会女性生殖健康药物研究专业委员会副主任委员，中关村精准医学基金会生育力专项基金主任委员，国家卫计委专家组成员，四级腔镜培训师。

擅长：妇科内分泌疾病的诊治，尤其是更年期相关疾病的诊断、鉴别诊断和治疗；妇科肿瘤的诊治和微创技术。

出诊时间：每周三、周五上午，专家门诊。