[科普中国]-躺床上玩手机不利于睡好觉 如何获得一夜好眠？

睡眠是维护身体健康和中枢神经系统功能正常必不可少的生理过程，人的一生中，三分之一的时间都在睡眠中度过，因此睡眠对于每个人的心理和生理健康都有至关重要的作用。

人类的正常睡眠可分为2个时相，即非快速眼动（英文简称NREM）睡眠和快速眼动（英文简称REM）睡眠。在正常的睡眠中，人们首先会进入NREM睡眠，然后进入REM睡眠，其中NREM睡眠这一时期又分为3期，即入睡期、浅睡期和深睡期。通常在夜晚的睡眠中，NREM睡眠和REM睡眠交替出现，一夜经历4~6个周期，每周期90~120分钟。

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2017年3月21日，在江苏省东海县，老师正在教小朋友们学“睡觉”。

（张正友/人民图片）

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睡眠障碍是指睡眠的数量、质量、时间或节律紊乱。引起睡眠障碍的原因有很多，包括生理、心理、环境因素改变，药物、神经系统和躯体疾患等。常见的睡眠障碍症状包括失眠、睡眠过多、异态睡眠、睡眠节律紊乱等等。

生活中，我们最常见的睡眠障碍就是失眠，即由于入睡或睡眠持续困难而导致的睡眠质量和时间下降，不能满足机体需要，进而影响正常社会功能。随着人们生活节奏加快，工作压力增加，失眠患者越来越多。在国外，失眠患病率约为20%~30%，我国目前尚缺乏大样本的流行病学统计资料。

失眠的治疗包括心理辅导和药物治疗。其中，睡眠卫生知识教育有助于养成良好的睡眠习惯，减少患者对失眠的过度关注和恐惧。严重的失眠患者会伴发焦虑和抑郁，需要到精神科给予对症治疗。日常生活中，下列注意事项一定要关注：

1.失眠者应尽量缩短午睡时间，或者不午睡，下午不喝含咖啡因的饮料（如浓茶、咖啡或可乐），睡前勿饮酒。

2.睡前不看情节刺激、离奇曲折的影音视频，以免引起较大的情绪波动，不易入睡。

3.睡前2小时内不做剧烈运动，有晚饭后散步、跳舞习惯者可适量而行。睡前1小时内不能大量饮水，以免睡眠中途去洗手间而影响睡眠。

4.不躺在床上长时间看手机、看电视或者影音视频等。

5.如果躺在床上睡不着的状态持续超过半小时，应离床，做一些单调的活动如看些轻松的散文、欣赏自然风景图片等，待有睡意再上床。

对于失眠的药物治疗而言，应遵从个体化和按需用药的原则，以低剂量、间断、短期给药为主，长期用药者应注意逐渐停药以及药物戒断反应。具体来说，治疗失眠的药物主要有苯二氮卓类药物和非苯二氮卓类药物，以及其他药物，如抗抑郁药等。使用时有以下注意事项：

1.入睡困难者可选用短半衰期的镇静催眠药如唑吡坦、三唑仑等。

2.维持睡眠困难者应选用延长深睡眠的药物，上半夜易醒者可选用咪达唑仑、三唑仑、阿普唑仑等，下半夜易醒者可选用艾司唑仑、氯硝西泮和氟西泮等，晨间易醒者可选用长或中半衰期的药物如地西泮、艾司唑仑、氯硝西泮和氟西泮等。

3.合并抑郁者可以选用增加睡眠的抗抑郁药如米氮平等。

4.基于辩证理论的传统中医药有助于改善失眠的症状，如传统的中成药如百乐眠胶囊、舒肝解郁胶囊等，也可以酌情选用。

俗语说“一夜睡好觉，精神胜百倍”，睡眠质量的好坏关系到第二天的精力是否充沛。希望读完本文，读者能够睡得香、身体倍儿棒。

作者：中华医学会行为医学分会行为评估与诊断学组委员，中国睡眠研究会东北睡眠工作委员会常务委员，吉林大学第二医院神经内科副主任医师、副教授满玉红

“达医晓护”供稿