[科普中国]-吃饭能吃出健康长寿？听中医讲讲专心吃饭该怎么做

俗话说民以食为天，吃饭对每个人来说都是非常重要的事。环顾我们周围，餐馆酒店林立，各种美食琳琅满目，就连微信、互联网、图书、电视、广告牌等平台上都有各种风味特色的美食推荐。

今天我们就从中医的角度来谈谈怎样吃能避免病从口入，以及如何吃出健康长寿。

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2013年8月7日，在山东滨州市博兴县一家肉食店，顾客正在选购肉食。

（陈彬／人民图片）

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吃什么比较健康？

荤素搭配、清淡温热的饮食比较适合中国人群。一般来说，荤素搭配是指中老年人食用肉类食物和素食二八开，小孩三七开。对于肉类来说，宜食用低脂高蛋白为主的肉类，如鱼类、禽类；对于猪、牛、羊肉类，建议少食用肥肉，多吃瘦肉。同时，要注意尽量选择新鲜肉类，减少食用深加工的肉类，如腊肠腊肉、熏鱼熏肉、烤鱼烤肉、肉类罐头等。此外，应适度多吃豆类、菌类、谷类、蔬菜和水果。注意饮食应少油、少盐、少糖，少煎炸、少烧烤、少生冷，戒烟限酒，可远离肿瘤、糖尿病、心脑血管等疾病的困扰，吃出健康长寿。

胃寒者应少吃寒凉生冷食物，水果可以煮熟或蒸热了再吃。容易上火者应少吃油炸和辛辣食物，多吃水果蔬菜。气血虚弱者应适当多吃一些温补食物，如牛羊肉、鹿肉等。经常容易感冒的成人，可用生黄芪15克、党参15克炖鸡鸭，能够补气固表，预防感冒。老年人牙齿松动，咀嚼不方便，食物以熟烂松软、易于消化为主，而小孩要控制零食和饮料的摄入。

吃多少比较合适？

吃饭吃七分饱刚刚好，对保持良好体形来说很重要。中老年人群因为其人体代谢水平发生变化，建议逐渐减少进食量。建议在保持适度运动量和良好体形的前提下，尽量保持体重稳定。小孩和青少年因身体成长需要，进食量可酌情增加，但也要注意保持良好体形。不少动物实验研究提示，长期减少摄入热量的10~15%，可以延缓衰老，有助于保持健康长寿。

生活中，保持良好体形十分重要，“将军肚”“水桶腰”都应及时纠正。中医认为，进食若超过日常的热量需求，水谷不能化为气血来滋养身体，反而化生痰湿导致超重或肥胖，增加糖尿病和心脑血管等疾病的患病率，也会加重病情，增加诊治难度。一般来说，小孩脾胃功能比较弱，自制能力差，容易多吃，从而容易加重胃肠负担，造成“食积”，而如果经常吃帮助消化的消导药，也会削弱脾胃功能。《活幼心书》中介绍，“四时欲得小儿安，常要三分饥与寒。”

怎么吃比较合理？

一日三餐摄入的热量中，建议早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%。早晨刚刚起床，一般食欲未开，不适合大量进食而增加胃肠负担，建议早餐进食一些容积小、热量高的食物。如奶油面包加煮鸡蛋、牛奶，肉馅包子加鸡蛋汤等。午餐和晚餐应以少肉多菜为主，主食1~2两，晚餐不能吃太少，以睡前不饿为度。

脾胃虚弱者在摄入总热量不变的前提下，可尝试一日四餐或一日五餐。以餐后不会出现胃胀、嗳气、泛酸等症状来确定进食次数。如果夜间或凌晨有胃酸反流现象，可以睡前半小时进食半个蒸水蛋或及时就医。

吃饭要认真专心

子曰：“食不语。”建议吃饭时要认真、专心，细心品味食物的美味。认真咀嚼食物可促进唾液腺分泌，使食物与唾液充分混匀，有助于食物消化吸收，有效减少胃肠负担，可以避免餐后出现胃胀、嗳气、泛酸等消化不良症状。因此，我们应认真专心吃饭，避免吃饭时交谈、看电视或手机等，这样可以有效减少胃肠病的患病率。

作者：广东医科大学附属医院中医科主任、教授刘强

“达医晓护”供稿