[科普中国]-皮肤越“黑”越要多晒太阳 教你几招补充维生素D

维生素D作为维生素中的一种，在维持人体健康方面扮演着非常重要的角色。然而，随着生活方式的改变，很多人都出现了缺乏维生素D的问题。那么，维生素D到底有什么作用？哪些人容易缺乏维生素D？如何补充维生素D呢？

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2017年12月26日，市民和游客在杭州西湖学士公园大草坪上边休息边晒太阳。（龙巍/人民图片）

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首先，让我们来了解一下维生素D的作用。科学研究表面，维生素D能调节人体内的钙磷代谢，维持血磷和血钙浓度；促进生长和骨骼钙化，保持牙齿健全；促进骨形成，刺激骨吸收，促进钙盐沉着；减少多种骨疾病的发生风险；降低多种慢性疾病患病率，减少多种癌症的发生风险。

同时，越来越多的研究表明，维生素D缺乏除了与佝偻病、软骨病、骨质疏松症等疾病关系密切之外，还与1型糖尿病、桥本氏甲状腺炎、炎症性肠病、类风湿性关节炎等自身免疫性疾病，乳腺癌、前列腺癌、肺癌、结肠癌等肿瘤的发病率升高呈显著性相关。

维生素D的来源主要包括三方面，即日光照射、天然食物和补充剂（比如强化食品、膳食补充剂、药品等）。其中，日光照射是维生素Ｄ最主要、最天然、最经济的来源。因此，维生素D缺乏主要发生在受日光照射不足、缺乏维生素D的食物来源、维生素D需求量较大的人群中，具体来说，以下几类人群需要警惕：

1.在家中或养老院中长期足不出户的老年人。

2.需要长时间待在室内的工作者、“昼伏夜出”的夜班人员、不爱出门的“宅男、宅女”们。

3.因皮肤颜色较深，而影响维生素D合成的人。研究发现，皮肤颜色深的人比皮肤颜色浅的人更容易缺乏维生素D。

4.长期摄入影响维生素D、钙、磷代谢的药物，如糖皮质激素等。

5.肝病或肾病患者，以及缺乏酶的人。

6.居住在高纬度、多阴雨、少阳光地区的人。

7.肥胖的人。

那么，如何预防维生素D缺乏呢？这里向大家提出以下几点建议：

1.多晒太阳。充足的紫外线照射能使人体皮肤产生足够量的维生素D，晒太阳是预防维生素D缺乏的性价比最高的措施，每天晒20分钟~30分钟即可。值得注意的是，晒太阳时，要让皮肤直接暴露在阳光下，隔着玻璃或者穿着衣服都会阻碍维生素D的合成。

2.食用富含维生素D的食品，比如肝、蛋黄等，同时要注意补充富含钙、磷的食物，比如鱼、虾等。

3.适当服用维生素D补充剂。如果出现维生素D缺乏的情况，可以在医生指导下适当服用维生素D补充剂，比如维生素D2和维生素D3等。

作者：复旦大学附属华东医院骨质疏松科主任医师程群、上海市第六人民医院急诊科护士纪晓康

“达医晓护”供稿