[科普中国]-健走不等于快步走 健走锻炼应姿势标准、适时、适量

现代人越来越重视锻炼，在诸多锻炼项目中，健走效果较好，方式简单且无需准备专业的健身设备，因此深受人们喜爱。但是，许多人并不知道，健走在时间、场地、速度、总量、姿势上也有较为具体的要求。那么，健走应该选择什么时间、场地？健走的速度、总量应该是多少？健走的正确姿势是怎样的呢？

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2017年11月11日，参加健走的市民行走在贵州毕节城区滨河路。

（王纯亮／人民图片）

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首先，健走需要选择合适的时间和场地。《甘肃日报》报道，健走的时间应选择在傍晚四五点钟。因为对于有心脑血管疾病的人来说，早晨锻炼是一个诱导疾病发作的高危因素，且早晨空气湿度大，不利于污染物扩散，空气质量不好。如果选择在晚饭后锻炼，则应在饭后半小时，并将锻炼结束时间控制在睡前两小时，因为快走会加速血液循环，使身体保持在一定的兴奋状态，容易造成失眠。浙江在线报道，健走要选择空气清新、视野开阔、安全的场所，最好有塑胶场地、草地；要避免在车流量大、空气质量差的公路快走，且柏油路、水泥路面太坚硬，对膝盖和脚踝冲击力较大。

健步走的速度是不是越快越好呢？《健康报》提醒大家，不经常运动或体力稍差的人，可以走得稍慢一些，步频最好能够达到80～100步/分钟，等身体适应后再逐渐提高健走速度；对于身体能力比较好的人，为达到更好的锻炼效果，可以走得稍快一些，步频控制在110～130步/分钟。此外，关于快走的最佳步幅，《生命时报》指出，健走的理想步幅是65厘米，形象说就是过马路时一步迈过一条白色斑马线的宽度。

每次健走应该持续多长时间呢？《健康报》表示，如果利用碎片时间健走，每次至少要10分钟才能达到锻炼效果。一天当中，如果能有一次持续健走达到30～60分钟，将更有利于提升心肺功能，并消耗脂肪。

每天健走多少步合适呢？浙江省运动医学中心副主任、浙江省人民医院骨科副主任毕擎向《浙江日报》介绍，健走锻炼适宜的步数因人而异，不同性别、年龄、身体状况的人，每天所要走的步数也不尽相同。“特别是老年人和有基础性疾病的人群，以第二天身体不感到疼痛、疲倦为衡量标准，酷暑、严寒也要相应减少活动量。”毕擎还认为，健康的中青年人群的运动标准是微微出汗，如果每天走10000步没有问题，还可结合慢跑，以增加运动量。

除此之外，健走的姿势也非常重要。浙江在线解释，健走标准姿势是：目平视，躯干自然伸直，身体重心稍前倾，两臂前后摆动，与肘关节成90度夹角。手臂摆动不仅能带动左右肩活动，还能运动腰腹。走路时尽量用腹式呼吸，与地面接触的一只脚要有“抓地”的动作，即脚趾内收，这样能缓冲足弓压力，促进腿脚微循环。

最后，《人民日报》提醒大家，健走期间要注意吃动平衡。人体能量代谢的最佳状态是达到能量摄入与能量消耗的平衡，体重变化是判断一段时间内能量平衡与否的最简便易行的指标。同时，健走运动会刺激食欲，运动后应注意控制能量摄入，特别是高脂肪的食物。

本文由山西省太原市第七人民医院骨伤科副主任医师梁勇进行科学性把关，专家擅长领域为多发骨折、骨盆骨折、关节内骨折及关节脱位的诊断、急诊处理与治疗。