[科普中国]-伤心、难过、愤怒……快试试打败消极的"十一法则"

情绪是人对客观事物是否符合自身需要而产生的态度体验，是多种感觉、思想和行为综合产生的心理和生理状态。我们每个人都有喜悦、快乐、愤怒、恐惧、悲哀等情绪，这些情绪可归纳为积极情绪和消极情绪。如果消极情绪未及时宣泄，长期压积就会引起躯体症状或心理问题。那么，人们该如何管理好自己的情绪，保持良好的心态以应对各种困难和挑战呢？

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8月31日，海南三亚，退伍仪式上，一名列兵泪流不止，不舍战友情谊。

（周奕/人民图片）

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希望以下这些简要的方法，能让你的消极情绪悄悄“溜走”。

1.倾诉法：学会把心中的不快、郁闷、愤怒、困惑等消极情绪向家人、同学、同事或身边最信得过的朋友倾诉，这样会使你感觉轻松起来。

2.转移法：当出现情绪不佳的情况时，要把注意力转移到自己感兴趣的事物上去，比如：外出散步、看电影、看电视、阅读、打球、下盘棋、找朋友聊天、换个环境等，都有助于情绪平静下来，在活动中寻找到新的快乐。

3.表情调节法：当不开心的时候， 就试着到镜子面前对着自己扮鬼脸，你会发现自己原来也可以把自己逗笑，笑起来的自己其实很可爱，不开心的情绪也就自然溜走了。

4.呼吸调节法：当觉得自己很不开心时，试着闭上眼睛，深吸气，然后慢慢地把气吐出来；再深吸气……如此持续几个循环。你会发现呼吸变得平稳了，整个人也平静下来了。

5.试着大哭一场：当感到特别痛苦、悲伤时，不妨痛痛快快地大哭一场。哭，能有效地释放积聚的消极情绪，调节心理平衡。

6.开怀大笑一场：大笑和疾跑一样有鼓舞士气的功效，能降低你身体里的压力水平，放松你的肌肉，并且使身体释放更多的快感物质，使你感觉心情好起来。

7.借物宣泄：当你感到委屈或愤怒时，不妨试着清理你的衣橱、抽屉和杂物，扔掉那些聚积的垃圾能够使心情变好；也可以用力捶打被子、枕头，或者把你的玩具熊、布娃娃等举过头顶，然后用力摔到床上，这样会感觉轻松许多。

8.多下床活动：当感觉疲倦而心情沮丧时不要赖在床上，很多人会习惯地认为等自己心情好了再出去活动，其实快乐的情绪是在活动中产生的，你不妨试着下床走走或到户外活动一下，随即就会感受到站起来后自己的思维更敏捷、更积极了，这样有助于你改善消极心情。

9.自我安慰鼓励：当你追求的目标没有达到时，为了减轻内心的失望，可以找个理由安慰一下自己，比如“吃不到葡萄说葡萄酸”一样，这不是自欺欺人，偶尔作为缓解剂是可以的。你也不妨用某些哲理或者名言来鼓励自己度过逆境。

10.幽默法：尝试以幽默的方式对待看似烦恼的事物，往往可以使你的不愉快心情荡然无存，比如偶尔自嘲一下。培养幽默的方式有很多，比如多看幽默的书籍、影片，多和幽默的人接触交往。

11.走进大自然：大自然的奇山异水往往能震撼人的心灵。登上高山会顿感心胸开阔；放眼大海，会有超脱之感；走进森林，就会觉得一切都是那么清新。所以，当感到精神紧张、焦虑、抑郁时，不妨放下手里的工作，去和大自然来个亲密接触吧！

作者：上海市精神卫生中心护士长、主管护师聂磊嬿，护理部主任、主任护师施忠英

本文由中国科普作家协会医学科普专委会副主任委员，上海交通大学护理学院教授、博士生导师章雅青进行科学性把关。

“达医晓护”供稿