[科普中国]-“便意”也需要专门培养？教你几招远离便秘困扰

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2014年12月1日，在南京市新街口，一家“便所”主题餐厅在冬季来临之际，将马桶餐椅的坐垫套上保暖套。（王路宪/人民图片）

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俗话说，“大便不通心事重重，大便一通浑身轻松。”在一般情况下，便秘可能不是什么大问题，但那种难受的感觉却困扰着很多人。那么，在日常生活中如何有效预防便秘呢？这里向大家提出以下几点建议：

1.养成良好的生活习惯。中国人民解放军第113医院普外科主任王梦炎在接受《钱江晚报》采访时提醒，从事需要长时间久坐的职业的人，如驾驶员、办公室人员等要注意放松，每次坐着的时间达到2到3小时，就要起身活动10至15分钟。同时，三餐要定时，尽量多食用蔬菜、水果、豆类等富含维生素和纤维素的食物，少吃辛辣的食物，如辣椒、芥末、姜等。如果条件许可，每天尽量抽出1小时做体育锻炼。

2.保持规律的排便时间。据人民网健康卫生频道报道，对大多数人来说，最容易产生便意的时间是晨起后的30分钟内，这段时间是结肠的活跃时期。一天中结肠活跃期有早晨起床后、进餐后，应该在结肠活跃期及时排便。要养成定时排便的习惯，且形成的排便规律不要轻易改变。值得注意的是，一次排便时间不宜过长，一般以5分钟内为宜，时间太长会造成肛门局部充血，易患痔疮。

3.学会培养“便意”。南京医科大学营养与食品卫生系主任蔡云清在接受《健康时报》采访时指出，有些人在有便意时忙于做事，想做完事再排便，长此以往就会引发便秘。因此，便秘者在没有便意时也要去蹲一蹲，养成习惯，坚持下去就会使便秘情况有所好转。同时，在排便时不要看报纸、手机等，这些行为也可能会导致便意消失，进而引发便秘。

4.进行心理调摄。据《新民晚报》报道，许多人常因心情不佳而发生便秘，比如惊恐、紧张、忧愁等情绪会使一些人的便意消失。因此，便秘者应当调情定志，保持身心舒畅，以改善便秘。

此外，《扬子晚报》推荐了预防便秘的四步保健操：1.练习提肛运动。收缩小腹，然后收缩、舒展肛门，每天3次，每次60~100下。2.按摩腹部，每次顺时针按摩腹部36下、逆时针36下，每天3次。3.排便前，按压鼻翼两侧迎香穴。4.耳穴疗法。用手指快速捻动耳垂一两分钟，每天3次。

值得注意的是，《钱江晚报》提醒，如果便秘情况严重，要及时到医院检查，不可盲目使用泻药。（陆海军）

本文由中国人民解放军总医院第一附属（304）医院八一大楼门诊部主任彭国球进行科学性把关，专家目前的研究领域为健康养生类、临床医学类、心理医学类。