[科普中国]-肥胖是一口一口“吃出来的” 如何保持健康体重？

人民网南宁5月17日电 （张红璐）2018年5月13-19日为我国第4个全民营养周。如何保持健康体重、慧吃慧动？5月17日上午，广西医科大学第一附属医院在该院举办义诊活动，向公众宣传健康科普知识，提倡科学方法，传播营养学科思想。

今年营养周的主题是“吃动平衡、健康体重”，主要是提醒大家在吃的同时，别忘了运动。该院营养学科主任、副主任医师张勇胜温馨提示：各年龄段人群均应天天运动、保持健康体重；食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡；坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步；减少久坐时间，每小时起来动一动。

近年来，随着国民生活水平的提高，全民膳食结构有所变化，肥胖问题凸显。过去10年间，我国城乡居民脂肪摄入量过多，平均膳食脂肪供能比超过30%。全国18岁及以上成人超重率为30.1%，肥胖率为11.9%，比2002年上升了7.3和4.8个百分点；6-17岁儿童青少年超重率为9.6%，肥胖率为6.4%，比2002年上升了5.1和4.3个百分点。国民的肥胖问题不容乐观，科学减重是每一位肥胖人士最需要的也是最应该关注与掌握的健康管理技能。张勇胜介绍，在各种减重方式中，医学营养治疗是最为安全有效。

由张勇胜参与编写的我国首部减重共识——《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016年版）》已于2016年4月10日在北京发布。该共识的发布，规范了医学营养减重的原则和路径，在保证健康的前提下，采用营养代谢功能测试及人体成分分析为患者制定个体化的医学营养治疗方案。目前主要采用限能量平衡膳食、低能量膳食、极低能量膳食、高蛋白膳食、轻断食模式。这些方法均需在营养科医生的专业指导下进行。

【科普知识】

1.什么叫做肥胖？

（1）肥胖的定义：

吃得过多或活动不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，体重增加，造成超重或肥胖。

（2）肥胖的危害：

自古以来能吃是福，肥胖对我们有什么危害呢？肥胖病不仅是一种独立的疾病，也是高血压、心脑血管疾病、糖尿病、乳腺癌、结肠癌等多种疾病的重要病因。

（3）肥胖的体征判定标准：

怎样的体型是肥胖呢？通常以体质指数（BMI）用于判断人体超重/肥胖与否及程度。计算公式为：体重/身高2（kg/m2）,目前我国成人以：18.5≤BMI＜24 kg/m2为正常体重范围，24≤BMI＜28 kg/m2为超重，BMI≥28kg/m2为肥胖。例如：身高1.6米，体重60千克的成人，BMI的计算如下：60÷（1.6╳1.6）=23.4，即BMI是23.4 kg/m2，体重正常。

2.怎样才能瘦下来呢？

减重的主要方法包括医学营养治疗、外科手术（抽脂）、节食、减肥茶、运动、按摩、针灸、药物等。在各种减重方式中，医学营养治疗是最为安全有效。

3.医学营养治疗有哪些方法？

医学营养治疗方法均需在营养科医生的专业指导下进行。主要有：

（1）限能量平衡膳食：在限制能量摄入的同时保证基本营养需求的膳食模式，其宏量营养素的供能比例应符合平衡膳食的要求。

（2）低能量膳食：在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这五大营养素的基础上，适量减少脂肪和碳水化合物的摄入，将正常自由进食的能量减去30%-50%的膳食模式。

（3）极低能量膳食：通常指每日只摄入400-800kcal能量(400kcal相当于1两主食，半两肉，半斤青菜，油5克；800kcal相当于2两半主食，1两半肉，半斤青菜，油5克)，主要来自于蛋白质，而脂肪和碳水化合物的摄入受到严格限制。该方法必须在营养学科医生专业的指导下进行，预防并发症的发生。

（4）高蛋白膳食：每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%或1.5g/kg/d，但一般不超过每日总能量的30%（或2 g/kg/d）的膳食模式。（例如：以60千克成人为例，每天摄入的肉为7两，一般采用蛋白粉作为营养补充。）

（5）轻断食模式：采用5+2模式，即1周中5天相对正常进食，其他2天（非连续）则摄取平常的1/4能量（约女性500kcal/d,男性600kcal/d）。【500kcal相当于1两半主食，半两肉，半斤青菜，油5克；600kcal相当于2两主食，1两肉，半斤青菜，油5克】

4.如何保持体重的恒定？

保持正常体重是健康的基础，要平衡“吃”和“动”的关系，在满足营养需求的基础上适当运动，增强 身体功能，保持健康的生活方式，就可以为健康助力。那么如何让体重维持在正常范围呢？

（1）在家准备一台体重秤，养成定期称重的习惯；

（2）时常核查自己的BMI，以了解自己的体重在什么范围；

（3）按照平时膳食的模式准备自己和家人的食物，做到科学饮食；

（4）注意膳食能量，食不过量；

（5）养成坚持运动的好习惯，在循序渐进中改善你的健康；

（6）保持良好的作息和生活方式；

（7）多和你的家人及朋友分享你的健康心得，培养良好心态，积极投入到生活和工作中。

5.胖子是一口一口吃出来的

研究发现，每天增加摄入5克烹调油，或每天多吃2-3个饺子（25克），累计一年可以增加体重1千克。因此预防不健康的体重要从控制日常的饮食做起，从少吃“一两口”做起，每天减少一点能量摄入，长期坚持才有可能控制体重增加。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

（1）每周吃鱼280-525克，禽畜肉280-525克，蛋类280-350克，平均每天摄入总量120-200克；

（2）优先选择鱼和禽；

（3）吃鸡蛋不要丢弃蛋黄；

（4）少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品；

6.“苹果形”和“梨形”肥胖

根据脂肪在身体不同部位的分布情况，肥胖可以分为“苹果形”和“梨形”两种。“苹果形”肥胖者的脂肪主要沉积在腹部的皮下以下腹腔内，细胳膊细腿大肚子，又称腹型肥胖。“梨形”肥胖者的脂肪主要沉积在臀部以及大腿根部，上半身不胖而下半身胖。

由于“苹果形”肥胖者的脂肪包围在心脏、肝脏、胰脏等重要器官周围，所以患冠心病、脂肪肝和糖尿病的危险要比“梨形”肥胖者大得多。但“梨形”肥胖与非肥胖者相比，仍然存在相当严重的危害。

受访专家：广西医科大学第一附属医院营养学科主任、副主任医师张勇胜