[科普中国]-如何卸下“完美主义”的包袱？需要迈过这3个坎儿

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2017年7月29日晚，在浙江省桐庐县桐庐剧院内，参加健美健身赛的选手在大秀身材。（徐军勇/人民图片）

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当被问及“你是否幸福”的时候，很多人都会条件反射似地发牢骚：身材不够好、事业未成功……自己追求的一切好像都不尽如人意。诚然，对完美的追求让人们获得了源源不断的前进动力，但天有风霜雨雪、月有阴晴圆缺，不完美才是生活的常态。如果陷入“完美主义”，渴望“毫无瑕疵”，甚至将完美当做幸福的条件，那么反而会与幸福背道而驰，正如哈佛大学“积极心理学”讲授者沙哈尔所说，幸福从来不完美，苛求完美恰恰是人们寻求幸福的最大障碍之一。那么，如何克服完美主义呢？沙哈尔介绍了以下几种方法。

1、接受失败。完美主义者常常害怕失败，认为“只要失败一次，自己的人生就不圆满了”。于是在面对挑战的时候，他们总会裹足不前，用各种理由告诉自己“前路漫漫，荆棘丛生”，并最终选择放弃。其实，与其因为害怕失败而不敢前进，不如把失败当做一次尝试。就像所有孩子都要从跌倒中学会走路一样，每个人都需要从失败中学会如何改进自己。只有接受失败，才能从失败中学习和成长。

2、接受负面情绪。当完美主义者拒绝负面情绪，无论是拒绝表达负面情绪，还是不允许自己出现负面情绪时，这些情绪都只会变得更加强烈和危险。如果负面情绪长期得不到有效释放，那么最终就有可能导致情绪崩溃，进而引发一系列心理问题。因此，完美主义者要认识到负面情绪与正面情绪一样，都是人们情绪的组成部分，是与生俱来、不可避免的，正确的做法是接受负面情绪、改善负面情绪，而非拒绝负面情绪。

3、享受成功。“拒绝成功”是完美主义者的典型表现之一，他们总觉得自己“不够好”，即使取得了成绩，也会将目光聚焦在那些“小失误”上，而忽略整体的成功。事实上，幸福不在于拥有成功，而在于成功时获得的喜悦，与追求成功相比，完美主义者更要学会肯定、享受和庆祝成功，这样才能获得持续前进的动力。

其实，不管是接受失败、负面情绪，还是享受成功，都是接受现实的过程。接受现实并非消极地向现实妥协，而是要承认现实存在，积极改善现实。沙哈尔向大家提供了一种接受现实的方法——“PRP”，其中，PRP是三个英文单词的首字母的组合，这三个单词分别是Permission，即完全接受；Reconstructing，即重建认知；Perspective，即展望全局。

1、完全接受：要接受已经存在的事实，包括好的事实和不好的事实，必要时可以将其写出来。

2、重建认知：学会用不同的思维方式思考问题、从不同的角度看待问题，并思考这样做会带来哪些有价值的影响。

3、展望全局：以更广阔、更具有前瞻性的视角来看待当前事物，思考该事物会如何影响未来、自己在未来会如何看待该事物等。

作者：全国心理普及工作联盟科普讲师唐义诚

本文由中国科学院心理研究所研究员高文斌进行科学性把关。

中国心理学会心理学普及工作委员会供稿