[科普中国]-上班族带饭小贴士：营养健康要做好“两大功课”

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上海市徐汇区永嘉路，雨中下班后撑伞匆忙赶回家的年轻女白领。

（张波/人民图片）

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目前，很多上班族喜欢在前一天晚上把饭菜做好，第二天再带到办公室用微波炉加热当作午餐食用。的确，自己带饭既能保证荤素搭配，又符合自己的口味，加之省钱省时，实在是上班族们午饭的最佳选择之一。那么，上班族们在带饭时需要注意些什么吗？带什么饭才能健康又美味呢？

总体来说，上班族带饭要做好营养搭配和低温保存这“两大功课”：

一方面，食材的选择对于营养搭配至关重要。《长沙晚报》提到，荤素比例以1∶2为宜，荤菜应少油少盐，还可带一个容易储存的煮鸡蛋；而蔬菜的数量和种类尽量多一些，炒菜首选豆类、根茎类、花菜类的蔬菜，如山药、豆角、胡萝卜、莲藕、西兰花等，并争取做到“一荤一素一菇”。

另外，想要带的饭菜能够营养，还要注意烹饪方法。《长沙晚报》建议，可以带采用水煮、清蒸、红烧等方法烹饪的菜。如果要炒菜，根茎、鲜豆类等可直接炒，而叶类菜（如菠菜、小白菜、油菜等）则需要以水焯为主，这样可以减少蔬菜在放置过程中产生的亚硝酸盐。而能生食的蔬菜建议直接生食，肉蛋鱼等要熟透。

另一方面，携带的午饭要做到低温保存。据《生命时报》报道，如果是前一晚就准备好的菜，需要放凉后及时打包，放进冰箱。到单位后也要及时放进冰箱，中午吃的时候用微波炉充分加热。如果时间充裕，提倡早起准备午餐便当。此外，应该选对饭盒，最好是耐热又密封的玻璃或不锈钢饭盒，食物装到饭盒的2/3－3/4为宜。而且饭盒至少要准备两个，并把主食和菜分开放。因为如果将饭和菜汤混在一起，亚硝酸盐增加的可能性会更大。此外，将要带的菜炒至七八成熟即可，防止微波炉加热时破坏其营养成分。

那么，有哪些“美味佳肴”是不适合用于带饭的呢？新华网介绍，上班族不宜带含油脂高的食品，如回锅肉、糖醋排骨、肉饼、炒饭等，因为这样的菜品含油脂太高，相对低油脂食品来说，这些东西也更容易变质。另外，食药监部门还提醒，米饭是最好的主食，而馒头、大饼类主食则不宜进入自带盒饭。

此外，据长城网消息，味道鲜美的海鲜只能即时享用，可千万不要加入带饭的便当盒中，这主要是因为两个原因：一方面，经过微波炉加热的鱼和海鲜很难保持原有的色香味，从外观上来看也会影响食欲；另一方面，鱼和海鲜隔夜后易产生蛋白质降解物，会损伤肝、肾功能。另外，凉拌菜也不适合做便当。因为凉拌菜由于加工的时候就受到较多污染，即使冷藏，隔夜后也很有可能已经变质，所以不宜将隔夜的凉拌菜放入饭盒内。（欧子然）

本文由科信食品与营养信息交流中心业务部主任阮光锋进行科学性把关。