[科普中国]-晨练不当容易诱发心律失常！科学晨练需注意这4点

“一年之计在于春，一日之计在于晨”。许多人有晨练的习惯，通过晨练，不仅可以强身健体、防病祛病，还可以振奋精神。但是不恰当的晨练运动反而会对身体健康造成不利影响，例如导致低血糖、急性脑血管病、急性心肌梗死……那么，日常晨练时，我们应该注意哪些问题呢？

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2018年1月6日，沈阳北陵公园里，晨练者在练太极拳。

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赵敬东/人民图片）

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日出前应避免外出进行晨练

首先，绿色植物在晚上进行呼吸作用时，会吸收氧气并释放出大量的二氧化碳，这就导致日出前空气中氧气含量较少，而且在低气压或大雾天气时，空气中的二氧化碳和可吸入重金属颗粒多散布在近地面的空气层中，不能得到有效的扩散，若长时间在这种环境中晨练，很容易对身体健康产生不利影响。而太阳出来后，绿色植物开始进行光合作用，释放氧气，空气中的氧气含量随之升高，温度开始回升，空气开始对流，空气中近地面的重金属颗粒可以有效地向四周扩散，有害物质的浓度得以降低，这时整体空气质量会相对较好，适合外出进行晨练。

其次，日出前整体环境温度偏低，随着年龄的增加，不少人会患上一些慢性疾病，如高血压、冠心病、慢性支气管炎、糖尿病等，在温度较低时，这类人很容易因血管受到寒冷刺激，引起血管收缩、血压升高，同时还会引起血管和气管痉挛，导致心脑血管供血不足，从而引发心绞痛、心肌梗死、脑卒中、慢阻肺急性发作等。

据最新研究结果表明，最佳的晨练时段是上午7：00~9：00，即太阳初升的时间段。每次晨练的时间建议在30分钟左右，晨练频率为每周三次即可。

根据个人情况选择合适的运动项目

日常晨练的运动有很多种，不同年龄段和不同体制的人群可根据自身情况选择适合自己的晨练运动。例如以下几种情况：

1.气功、太极拳可以使人体维持在一个阴阳平衡的状态，从而减少疾病的发生，因此适合于各个年龄段的人群。

2.患慢性肺部疾病的人免疫力低下、呼吸功能减退，晨练时可选择做呼吸操、扩胸运动等。

3.骨质疏松、肥胖脂肪肝的人在晨练时可以选择慢跑运动，慢跑可以增加心肺功能、改善血液循环、促进新陈代谢、增加骨密度、延缓骨质疏松。

4.有心脑血管疾病、高血压病的人群则应尽量避免慢跑，可以选择散步来达到锻炼身体的目的。

5.活动不便的人可以选择看书、打牌、下棋等脑力运动，不仅可以陶冶情操，还可以促进大脑血液循环，避免老年痴呆等疾病。

晨练时应注意运动量

《后汉书·华佗传》中提到：“人体欲得劳动，但不当使极耳。”意思就是人们可以运动，但不能超过自己的极限，应该量力而行。很多人认为晨练强度越大越好、时间越长越好，其实不然，刻意追求大运动量往往会出现大汗淋漓、心跳过快、肢体无力、气喘吁吁等现象，严重者还会出现肌溶解、心跳骤停的情况。

另外，剧烈运动会加快人体老化、缩短人体寿命，大量运动会增加人体氧耗，增加心绞痛、心肌梗死的发生率，而且有骨质疏松的人在大量剧烈活动的时候很容易发生骨折。

适宜的锻炼强度标准是：运动后自觉舒适，没有头晕、胸闷等症状，微微汗出，一次运动后，经过休息，仍能以较好的状态投入到工作生活中。

运动前后应适量进食

空腹晨练是大多数晨练人共有的错误习惯，空腹晨练不仅很容易引起低血糖，还会引起缺血性疾病，且对原有的心脑血管疾病无疑是雪上加霜。以老年人为例，随着年龄的增加，老年人新陈代谢功能逐渐衰退，经过一晚上睡眠后，人体水分流失较多，若起床后得不到适当的补充，血液比较粘稠，流动速度较慢，很容易引发血栓；且经过一晚上的代谢，机体能量消耗殆尽，若马上进行身体锻炼，流汗会使体内水分继续流失；另外，能量进一步消耗时，机体的血糖会较低，还会出现心慌、头晕、四肢无力、昏厥、心律失常，严重者甚至可能猝死。

因此人们晨练前应该适当的进食。清晨清醒后喝一杯温开水，既可以补充缺失的水分，还可以稀释血液、促进血液运行，使大脑迅速恢复清醒状态，且避免血栓的形成。因此晨练前应适量进食，进食量以自己不觉得饥饿为准，不可进食太多，可以吃一些容易消化的食品，如牛奶、面包、麦片等，既可以为身体提供能量，又可以避免低血糖的发生。

需要注意的是，虽然晨练前已经进食，但晨练也是消耗机体能量的过程，为了避免低血糖的发生，晨练时还应该在口袋里备一些含糖的食品，如饼干、面包、糖果、巧克力等，在晨练期间若有饥饿感或感觉异常，如有心慌、焦虑、软弱无力、出汗等症状出现，就应该进食一些食物，以免发生意外。（黄晓婷）

本文由上海曙光医院主任医师熊旭东进行科学性把关。

“达医晓护”供稿