[科普中国]-易怒只因羞耻感和自我意识过高 这6种方法可缓解

“暴脾气”的人常常会有这样的体会：自己非常容易愤怒，可能为了一点鸡毛蒜皮的小事大发雷霆，甚至与别人大打出手，结果往往是既伤害了自己，又伤害了别人，并因此失去了友谊。为了缓解愤怒情绪，“暴脾气”的人或找个地方发泄，或转移自己的注意力等，但这些方法往往并不奏效。那么，到底应该如何缓解和改善“暴脾气”呢？

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2017年4月29日，第十三届中国国际动漫节动漫彩车狂欢巡游活动在杭州中北创意街区举行，气球造型的《愤怒的小鸟》引人注目。（李忠/人民图片）

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要想有效缓解愤怒情绪，首先要了解愤怒情绪产生的原因。很多人认为愤怒情绪是由外部刺激引起的，比如上司的指责，甚至糟糕的天气等。但美国临床心理学家阿尔伯特·艾利斯在其著作《控制愤怒》中介绍，外部刺激本身并不一定会导致愤怒，起决定作用的其实是个体的“信念体系”，即个体在面对外部刺激时采取的思维、情绪、行为方式等。

当愤怒情绪出现的时候，人们通常会采取发泄和逃避这两种方式来对其进行缓解。然而，发泄的方式可能会给自己和他人带来伤害，进而带来更多的愤怒；逃避的方式虽然有可能暂时缓解愤怒，但效果并不好，而且无法从根本上解决问题。那么，到底应该如何缓解愤怒情绪呢？阿尔伯特·艾利斯建议大家可以采取“质疑法”，即在面对让自己出现愤怒情绪的外界刺激时，先从自己身上找问题，质疑自己的“信念体系”，从中找到“不合理信念”（点此了解不合理信念），并积极改变将情况往坏处想的想法以及强迫性的思维方式等。

此外，大家在平时还可以通过一些方法改善“暴脾气”。

阿尔伯特·艾利斯介绍了6种改善“暴脾气”的行为策略，值得一试：

1.做几件具体、冒险的事情，比如穿一件很招摇的衣服，或在众目睽睽下举手问一个大家可能认为很傻的问题。

2.努力说服别人。找几件自己想要做，却担心被别人拒绝的事情，并在别人拒绝之后，努力说服别人。

3.学会拒绝别人。想想哪些事情是自己本不愿意做，却为了取悦别人而做的，当再次面临这类事情的时候，要友好并坚决地拒绝。

4.做几件荒唐或者丢脸的事情，并故意让别人知道。

5.鼓起勇气对抗别人，但要明确区分自信行为与攻击性行为，冷静地坚持自己的权利。

6.进行角色扮演练习，模拟争吵和争斗的场景，对可能引起愤怒的事情提前做好准备。

心理学认为，愤怒的来源通常是个体内心的羞耻感与过高的自我意识，而以上6种方法可以通过提升勇气等方式缓解羞耻感、降低自我意识，从而在根本上改善容易愤怒，即“暴脾气”的情况。值得注意的是，虽然愤怒情绪不好，但“暴脾气”的人却并不应该对此过度自责，阿尔伯特·艾利斯提醒，“每个人都有犯错的权利，同样，每个人也都有让自己生气的权利，不必因此认为自己不好。”（唐义诚）

本文由中国科学院心理研究所研究员高文斌进行科学性把关。

中国心理学会心理学普及工作委员会供稿