[科普中国]-年后上班“压力山大”？4招教你增强“心灵肌肉”

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2017年12月3日，在安徽省2018年普通高等学校招生艺术类模块七统考阜阳师范学院考点，众多参加考试的考生们陆续进入考点。（王彪/人民图片）

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俗话说“不出十五就是年”，如今元宵节已过，广大“上班族”们又回到了紧张的工作中，其中，很多人表示难以适应，总感觉“压力山大”，有些人为了逃避压力，甚至刚刚放完长假，又请假休短假。对此，

日本积极教育协会代表理事久世浩司在其著作《抗压力》中表示，“与其逃避压力，不如对抗压力”。久世浩司认为，如果增强身体力量需要锻炼四肢肌肉，那么提高抗压能力就需要增强“心灵肌肉”。如何增强“心灵肌肉”呢？久世浩司向大家提出了以下几点建议。

1.培养“我能行”的自我效能感。其中，自我效能感是指个体对自己是否有能力完成某一行为所进行的推测与判断，积极、正面的自我效能感，比如“我能行”，能够增强个体的信心和抗压能力。培养“我能行”的自我效能感有四个技巧，分别是：通过体验成功来增强信心，观察榜样成功的原因，寻求他人的鼓励与支持，营造积极、愉悦的氛围。

2.发挥自我优势，即做自己擅长的事。这样更容易和别人拉开有价值的距离，进而会让工作更顺心，也更容易获得信心和成就感，同样能够增强抗压能力。

3.建立心灵“后盾”。向别人倾诉的过程不仅是释放压力的过程，也是增强抗压能力的过程，比如对于公司的管理者来说，和员工沟通是一项很重要的工作，良好的管理者能够通过和员工沟通来建立相互理解、相互信任的团队文化，增加团队的抗压能力。因此，个体也要学会沟通和倾述，建立心灵“后盾”，比如寻求能够敞开心扉交流的朋友或者同事等。

4.常怀感恩之心。感激他人能够给自己带来幸福感，而幸福感越强的人，在面对挫折的时候就越坚定，抗压能力也越强。感恩的方法有很多，比如每天写“感恩日记”，或者给帮助过自己的人寄感谢信等。

（唐义诚）

本文由中国科学院心理研究所研究员高文斌进行科学性把关。

中国心理学会心理学普及工作委员会供稿