[科普中国]-节后上班难以集中注意力？你需要学会"温控调节法"

春节假期已经过去了，“上班族”们虽然还对假期恋恋不舍，但也必须打起“十二分的精神”投身于新的工作中。然而，不少精神抖擞的“上班族”却发现，自己的注意力始终无法集中。事实上，不管是过于消极懈怠还是过于精神抖擞，都不利于集中注意力，心理学上用“注意力专区”来解释这一现象。

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近年来，江苏省连云港市东海县教育局将“珠心算”作为实验课程，引进部分学校数学课堂，在培养学生注意力、记忆力、观察力和思维能力的同时，让他们感受非遗文化的魅力。（张开虎/人民图片）

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首先让我们来了解一下“注意力专区”是什么。心理学家认为，人的注意力会随着外界刺激的大小产生变化，并形成一条注意力曲线。这条注意力曲线呈“倒U型”，在曲线两端，即刺激过低和刺激过高的区域，注意力都很低；在曲线的中间部分，注意力则比较高，这一部分便是“注意力专区”。由此可见，人在过于消极懈怠，即刺激过低的时候与过于精神抖擞，即刺激过高的时候，都很难集中注意力。

那么，如何才能让自己保持“注意力专区”的状态呢？这里向大家介绍一下“温控调节法”：

1.进行自我观察，以明确自己注意力低下的原因。

2.如果注意力低下的原因是过于精神抖擞，那么就需要进行“降温”处理，具体可以进行“四角呼吸法”：

（1）找到有四个角落的物体，比如窗户、门等。

（2）看着该物体的左上角，深吸气，并数到4。

（3）将目光移到该物体的右上角，屏住呼吸，并数到4。

（4）将目光移到该物体的右下角，缓慢呼气，并数到4。

（5）将目光移到该物体的左下角，并在心里对自己说，“微笑，放松，微笑，放松……”

3.

如果注意力低下的原因是过于消极懈怠，那么就需要进行“升温”处理，具体可以进行“中断电源法”：在每项工作完成的时候让自己稍微休息一下，比如可以伸伸懒腰，或到窗前透透气等，并鼓励自己进入下一项工作。

（唐义诚）

本文由中国科学院心理研究所研究员高文斌进行科学性把关。

中国心理学会心理学普及工作委员会供稿