[科普中国]-每天应晒15分钟太阳补充维生素D 但晒不够该咋办？

女性绝经后，雌激素分泌减少，雌激素对骨骼的保护作用随之降低，于是女性便会出现骨钙流失增快、骨强度下降的现象，甚至有可能患上骨质疏松。提到防治骨质疏松，很多人的第一反应是补钙，但随着年龄增长，人体对钙质的吸收能力下降，单纯补钙往往难以达到理想的效果，此时就应该在补钙的同时补充维生素D。

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2017年9月28日，顾客在超市选购三文鱼。（龙巍/人民图片）

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维生素D可以通过饮食和日照获得。日照是维生素D的主要来源，人体皮肤中的7-脱氢胆固醇在经过日光中的紫外线照射后会转化为胆骨化醇，即内源性维生素D3。皮肤合成维生素D的多少与晒太阳的时间、所处纬度、季节、肤色、是否涂有防晒霜、年龄、污染等有关，一般来说，在上午10时到下午2时之间，让身体1/3的皮肤接受太阳光直射15~20分钟即可获得一天所需的维生素D，冬季则应适当延长接受日照的时间。

饮食也可以给人体补充维生素D，即外源性维生素D。富含维生素D的食物主要包括三文鱼、青鱼、动物肝脏、鸡蛋等。植物性食物，如植物油、蘑菇中所含的麦角固醇等在经过紫外线照射后，也可以转化为可被人体吸收的骨化醇，即维生素D2。值得注意的是，无论是内源性维生素D3，还是外源性维生素D2等均无生物活性，需要在人体内经过进一步代谢并生成活性维生素D才能发挥生理作用。

因此，要想补充维生素D可以调整饮食结构，比如适当多吃一些鸡蛋、动物肝脏、三文鱼等；也可以改变生活方式，比如在天气较好的时候晒太阳，晒太阳时不要隔着玻璃或涂抹防晒霜等。

但即使如此，由于女性在绝经后代谢功能下降，自身往往难以生成足够的维生素D，所以如果出现下肢乏力、走路跌跌撞撞等症状，就需要服用维生素D补充剂。维生素D补充剂分为普通维生素D和活性维生素D两种，年龄较小、身体状况较好的女性可以补充普通维生素D；年龄较大、肝肾功能不良的女性则需要补充活性维生素D，但由于每个人的体质、健康状况等不同，服用维生素D的种类、剂量也有所差异，所以建议女性在服用维生素D补充剂之前应该咨询专业医生的建议。

作者：复旦大学附属华东医院骨质疏松科主任医师程群

“达医晓护”供稿