[科普中国]-长假结束后得了“上班恐惧症”？5招助你“满血复活”

国庆长假已经过去了，但有些人仍然对假期的轻松和舒适恋恋不舍，甚至出现了紧张、焦躁、逃避等负面情绪，导致工作状态糟糕，这些人可能得了“上班恐惧症”。那么，如何才能在假期结束后更好地适应工作状态呢？

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2017年10月7日，虽然国庆长假尚未结束，但很多旅客选择提前返程。

（王亚东/人民图片）

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【保持良好心态】

要想自如地面对快节奏的工作和生活，首先需要做好充足的思想准备，要知道繁忙的工作和生活是生活的常态，要以平常心对待。

【做好计划，有备无患】

在上班前制定好工作计划，以避免迟到等情况。

【睡个好觉，充分休息】

在放假的时候，很多人的生物钟被打乱，所以在假期结束后要有意识地调整生活节奏，其中保证充足的睡眠非常重要。

1.如果在床上翻来覆去难以入睡，可以采用刺激控制法，具体方法为：

不要过早上床，只在困意来临时才上床；如果上床后15分钟~20分钟内不能入睡，则要起床活动，比如看书、做家务等，但不要做使人高度兴奋的活动，如下棋、打扑克等，等感到困倦时再上床，如15分钟~20分钟内仍不能入睡，则再起床活动，如此反复，直至入睡。这个方法的目的在于形成条件反射，让自己的身体知道床是用来睡觉的地方。

2.对于睡眠较浅的人来说，可以采用睡眠限制法，具体方法为：先估算自己每晚睡眠的平均小时数（睡眠较浅的人一般数值较低），再把自己在床上的时间限制在这个数值内，例如自己平均每天睡4个小时，就规定自己每晚2点上床，早上6点起床。

数天后，当每晚在床上的大部分时间为睡眠时间时，便开始增加床上时间，例如改为晚上1点半上床，早上6点起床。如此反复，逐渐达到正常睡眠时间。

此外，值得注意的是，如果自己的睡眠质量非常差，比如晚上失眠、多梦，早上比平时早醒1个小时~2个小时，以至于影响到了正常的工作和生活，则应该及时到医院就诊，并在心理医生的帮助下进行必要的治疗。

【学会放松，缓解焦虑】

假期结束后，人们要从慢节奏的休闲状态转换为快节奏的工作状态，难免产生焦虑等情绪，此时应该做到：

1.适当放慢节奏。分清事情的缓急，着重注意紧急的事和重要的事，处理紧急的事要适当放慢节奏，并给处理重要的事留出足够的时间，之后再处理其它事。

2.学会延迟满足。心情急躁的时候做事要三思而后行，避免因考虑不周造成不良后果。但

如果出现过度紧张、恐惧、害怕、多虑，并伴有坐立不安、心慌、手抖、频繁腹泻等症状，则可能是患上了焦虑症，需要及时到医院就诊。

【警惕抑郁症】

假期结束后，有些人可能会出现抑郁的情绪，轻度抑郁是正常的，但

如果在没有明确原因的前提下，长时间开心不起来、做事没兴趣，

并伴有周身乏力、记忆力减退、自我感觉很差、工作效率很低等情况，甚至出现自我否定等悲观的想法，则可能患上了抑郁症，需要咨询专业的心理医生。作者：上海交通大学医学院附属仁济医院心理医学科主任骆艳丽

“达医晓护”供稿