[科普中国]-辩证看待五谷杂粮 这四款素食全餐你值得拥有

大自然创造的植物通常都有外皮（保护层）、果实、种子、根部.......而我们吃到的只是一部分，或果实，或根部。我们吃南瓜去籽、吃菠萝去心、吃苹果去皮，吃精米不吃糙米......你知道吗？南瓜籽含有丰厚的锌元素，菠萝心富含锰元素，外皮承载了大部分抗氧化物质，精白米的营养只剩5%。果子的皮像我们的衣服，用来阻挡对自己有害的光、热、有害物质，所以外皮是抗氧化物质集中的地方，种籽是孕育下一代的宝库，它储藏了种类丰富、数量足够的营养物质。现代食品工业喜欢去掉不好吃的部位、不易保存的部位，营养所剩无几。所以，用大自然的方式思考饮食，就是全食物理念的本源。

辩证来看五谷杂粮

如今，大家都知道要多吃五谷杂粮，少吃白米饭。同时也有反对的声音说，并非人人如此。营养学正是如此，每一个论点都会有正方和反方。这个现象并非坏事，重点在于，我们应该用正确的知识去甄别碎片信息，而非被信息化的龙卷风弄得东倒西歪，人云亦云。

今天我来跟大家辩证讨论五谷杂粮的迷思。

五谷杂粮所含有的醣质营养素是免疫学的前沿研究，这种特殊物质能够非常智能地追踪并消灭体液中不属于我们身体的入侵物质，所以，五谷杂粮在临床食疗中是改善亚健康/促进肠道排毒和整体健康的重要食物。

我国饮食文化几千年，自古就给了五谷杂粮很重要的位置。但是，因为五谷杂粮这一类食材纤维含量高，“磷”元素偏高的特点，对特定人群是有一些禁忌的。

1.消化能力有问题的人：例如胃溃疡、十二指肠溃疡。不适合吃五谷杂粮，质地粗糙的食材跟肠胃道的内壁摩擦，会造成伤口疼痛；容易胀气的人（消化能力较差），也不适合吃五谷杂；有肠胃病的人，不要吃太多“荞麦类”，因为“荞麦类”比较容易造成消化不良。

2.肾脏病人：肾脏病人是对食物最“挑剔”的一类人群，他们反而需要吃“精致白米”。因为五谷杂粮的“磷”含量偏高，当做主食，等于摄入高磷，身体无法负担，病情可能恶化。

3.糖尿病人：糖尿病人要控制淀粉摄取，五谷杂粮也要控制食量。五谷杂粮虽然因为纤维足够，有助于降低血糖，医护人员也多这样建议，但一旦糖尿病合并“肾病变”的情况，就不适宜吃杂粮饭了，反而要照顾到肾脏功能而吃白米饭，或薏仁+白米（比例2:1）。

4.痛风病人：多吃豆类会引发尿酸增高，所以五谷杂粮中不可含豆类。

5.癌症病人：如果肠胃功能还好，可以吃五谷杂粮。但是如果刚做完胃肠道手术，尤其大肠癌病人，从治疗期间到治疗后2-3个月，都要采取“低渣饮食”，避开粗纤维、硬纤维，减少肠胃道的摩擦和撑大，恢复期过后再根据病情咨询医生是否吃五谷杂粮。

除了有以上症状的朋友，在生活中还是要注意饮食结构中的五谷杂粮哦！有调查数据显示：如果每天连续吃白米饭，即使没有家族遗传基因，也会在20-30年内罹患糖尿病！白米饭并非大自然的全食物，我们可以从白米与糙米2:1的比例开始改善！

袁老师教你做素食全餐【2人份为例】

1.田园浓汤。

这道浓汤不仅是无油料理，而且低钠、低钾、低磷、低蛋白，就连最挑剔的肾病患者都可以放心吃！身体代谢负担很小哦。圆白菜也被称为“厨房中的胃药”，它含有的维生素K、维生素U，可促进胃黏膜修复，改善胃溃疡、十二指肠溃疡；并且十字花科蔬菜所含的硫配醣体可以杀死幽门螺旋杆菌，抑制胃炎。不要认为只有抗生素才能对付顽固的幽门螺旋杆菌哦！

食材：番茄 / 1个(约150g) 西芹 / 40g 洋葱 / 40g 胡萝卜 / 40g 圆白菜 / 40g 味霖 / 45ml 盐 / 1/4茶匙 开水 / 360ml 黑胡椒 / 少许

做法：

（1）将所有蔬菜烫熟

（2）除圆白菜以外的蔬菜，和味霖、盐、开水放入料理机，打1分钟

（3）把圆白菜放入料理杯，低速打碎

（4）盛碗，淋上黑胡椒，即可。

小贴士：这道浓汤特别适合胃不好的朋友。特别注意的是，胃功能不好不适合吃生的番茄，如此道料理中一样煮一下会更好。煮过以后用破壁机打成汤，番茄红素完全不浪费地释放出来喽！

2.香菇藜麦饭。

藜麦的营养非常全面，是谷物中的佼佼者，素食中的完全蛋白提供者（含有8种人体不能合成的必需氨基酸）。香菇能够提升免疫力，而且是料理中提香的好用食材，用它们两个搭配做个炒饭吧，你不会再想蛋炒饭啦！

食材：藜麦 / 1米杯 香菇 / 7-8朵 大蒜 / 3瓣 植物油 / 1大勺 干百里香碎 / 少许 海盐 / 少许

做法：

（1）藜麦加水在锅里煮熟

（2）同时把香菇切小丁、大蒜切碎

（3）倒油，在平底锅内煎香菇和大蒜，加入百里香碎一起炒出香味儿

（4）倒入熟的藜麦饭，一起翻炒

（5）关火，加入海盐，搅拌均匀

小贴士：鲜香菇提前在阳光下暴晒2天更利于有害物质的转化。没有藜麦的时候不必纠结，也可以用糙米哦！大蒜的味道和菌菇很撘，不吃的话可以去掉。百里香是我很喜欢的味道，这里当然可以换成其它香料！

3.柠檬红薯球。

这个做法灵感来自于更复杂的西式红薯卷饼！其中一个馅料就是红薯+柠檬的味道，所以我们来做个简易版！红薯在排毒食材榜上名列前茅，而且它的甜味可以促进食欲，丰富的膳食纤维整肠健胃。这个食谱如果去掉柠檬，改用胡萝卜，就是一道非常推荐的1岁以上宝宝的辅食哦！

食材：红薯 / 1个 柠檬 / 半个

做法：

（1）把红薯洗净，蒸软。

（2）柠檬外皮洗净，擦下薄薄的黄皮，切丝；

（3）其余柠檬取汁备用

（4）红薯压成泥，混合适量的柠檬汁和柠檬皮，即可。

小贴士：红薯一次不宜吃错，会产酸胀气。平时胃酸过多的朋友应该少吃。或者搭配碱性食物（例如上一期介绍的海带冬瓜汤）一起吃哦。取柠檬皮之前可以把柠檬烫一下，更加去除残留化学物质。

4.味增烧豆腐。

这道简单的料理特别适合爱吃豆腐的朋友。口味上加入了味增会更加营养。日本的味增和我们的豆腐乳一样，都属于发酵食品，发酵食品被公认为对身体有益，尤其是素食者，在三餐中吃到一些天然发酵食品，可以帮我们补充丰富的维生素B群，甚至它们还含有微量的B12，比起不知道用什么工艺提炼的B12，在食物中螯合的会更好吸收。

食材：北豆腐 / 1盒 淡口酱油 / 20ml 冰糖 / 15g 味霖 / 10ml 味增 / 1大勺 葱花 / 少许 植物油 / 2大勺

做法：

（1）北豆腐切成15mm厚的方块

（2）不粘锅里倒入油，中小火烧热，放入豆腐，两面煎成金黄色，捞出

（3）淡口酱油、20ml水、味霖倒入锅中，加入冰糖和味增，小火煮到粘稠

（4）倒在煎好的豆腐上，撒上葱花。

小贴士：没有淡口酱油哦没关系，可以用生抽和老抽按5:1的比例混合哈。味霖没有可以用米酒。味增是具有营养功能的调味料，建议家中常备。

食材禁忌TIPS：

1.红薯/地瓜：容易胃酸/腹胀/产气者不宜多吃

2.圆白菜：腹泻者不宜多吃；甲状腺低下者，不宜多吃

3.香菇：尿酸高、通风患者以及肾脏病患者不宜食用

4.芹菜：寒性体质、手脚冰冷、怀孕前后不宜多吃

5.黄豆/豆腐：痛风患者不宜食用

作者介绍：袁冬妮，国家二级公共营养师；中华自然疗法总会自然饮食疗法咨询师；素食营养撰稿人；健康素食料理达人。