[科普中国]-吃枣虽好但每天不宜超过20颗 怎样吃枣更健康？

枣是秋季应季水果，而且营养丰富，在人们心中是秋季进补佳品。

现有研究发现，全世界约有枣属植物170种，12变种，其中我国有枣属植物14种，9个变种，我国比较有名的有鸡蛋枣、金丝小枣、大荔枣、郎家园枣、壶瓶枣、晋枣等品种。中医著作上记载，红枣性温，久食有补气养血、益脾胃、通九窍、和百药、润肤养颜、强志延年、养生保健等功效，是不可多得的药食同源佳品。

枣的营养特点

没有成熟的枣颜色呈青绿色，成熟后呈红色，后变红紫色，不仅味道甘美，而且营养丰富。我国农业科学院分析测试中心对我国多省产的13种枣进行了成分测定，发现：

干枣中含糖约为51.4%-66.5%，粗蛋白为2.28%-3.78%，粗脂肪0.6%-1.4%，粗纤维1.95%-3.10；

干枣中还含有多种维生素，其中最多的为维生素C，平均含量100克枣中有8.7毫克。

鲜枣中维生素C含量更高，100克枣中有250毫克；

枣中矿物质含量也极为丰富，每100克中含钾79.2-458毫克、磷59.3-110毫克、钙45.6-118毫克、铁4.68-7.9毫克。

枣中不仅含有以上营养成分，还含有丰富的生物活性物质，如黄酮类和酚类化合物，可以帮助我们清除体内的自由基、延缓衰老、预防心脑血管疾病等，五环三萜类化合物和环磷酸腺苷能抗癌、保护肝肾、提高免疫力，枣多糖可帮助提高免疫力、抗癌抗衰老。

此外，枣中还含有不饱和脂肪酸，可以改善血液循环。

怎么吃枣更健康？

枣可以生吃，鲜枣的维C比干枣含量更为丰富，并且营养更容易为人体所吸收，洗净后可直接食用。但也要注意，传统医学认为，鲜枣性凉，多吃容易损伤脾胃，而且生吃时枣皮易滞留在肠道中不易排出，一天不应超过20颗。

干枣在晾晒的过程中维生素有所损失，但其中铁含量增加，而且更易于吸收，可以生吃，也可以蒸熟、熬汤或与米饭一起蒸煮。由于干枣含糖量较高，糖尿病患者不宜食用，吃多了也容易导致消化不良、胀气，每天食用5-8颗较为合适，不宜超过50克。

越来越多人意识到食枣好处多多，我们在吃枣时也不再局限于鲜吃或吃干枣了，一枣多吃法层出不穷，在日常生活中用枣制成各种传统食品，例如枣粽子、枣年糕、枣花糕、枣卷糕、枣锅糕、枣发糕、油炸糕、长寿糕，以及做成枣泥馅料用以制作各种糕点，此外枣的加工制品也各具风味，如加工制成枣干、枣泥、枣脯、枣酱、醉枣、熏枣、焦枣、乌枣、蜜枣、枣罐头、枣茶、枣酒、枣醋、枣原汁饮料等。以红枣制成的“中华蜜酒”和“阿胶蜜枣”更是远销海外，备受赞誉。

作者介绍：马冠生，博士，北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授，博士研究生导师，中国科协首席科学传播专家，从事营养与健康研究27年。现任国家食物与营养咨询委员会委员，国务院妇女儿童工作委员会妇女儿童问题专家，全国农村义务教育学生营养改善计划专家委员会委员，贫困地区儿童营养改善试点项目专家组组长，中国营养学会副理事长。2013第六届中国健康年度总评榜健康传播风尚人物，2012年获首届科学传播人颁奖盛典授予的“科学传播年度人物”奖，人民日报健康时报社“健康中国2012·十大年度人物奖”，中国营养学会2008年至2010年度营养科普工作个人一等奖。

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