[科普中国]-压力伤心又伤身 职场中的“拼命三郎”该如何减压？

随着生活、工作节奏的加快，很多人倍感压力，特别是对于进取心和荣誉感较强的职场达人们来说，会常常夜以继日地工作，但这种“拼命三郎”式的做法会给身心健康带来很大危害，正如美国心理学家史培勒所言：“疾病往往袭击那些最有抱负、最有创意、工作最认真的人。”俗话说“身体是革命的本钱”，那么职场达人们应该如何缓解压力呢？

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2017年7月2日，在湖北省襄阳市，跑步爱好者在啤酒香味的泡泡中奔跑嬉戏。

（杨东/人民图片）

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生命在于运动，运动常常被认为是减少压力最简单、有效的方式之一。人们在适当运动后，往往会有神清气爽的感觉，身体也会逐渐恢复到放松的状态。著名心理学家贾亚克·潘克塞普的研究表示，在人体运动时，脑干会分泌出“内啡肽”，即一种能够让人感到快乐、使人放松的物质。

除了运动之外，放松训练也是一种常用的减压方法，能够使身体和精神由紧张状态转变为松弛状态。放松训练一般包括呼吸放松、想像放松、静坐放松、自律放松等方法。

其中，呼吸放松法简便易行，而且效果较好。呼吸放松法一般采用腹式呼吸，其具体步骤为：

1.穿上宽松的衣服，保持舒适的躺姿，两脚向两边自然张开，一只手臂放在上腹，另一只手臂自然放在身体一侧。

2.缓慢地通过鼻孔呼吸，感觉吸入的气体凉，呼出的气体暖。吸气和呼气的同时，感受腹部的起落运动。

3.保持深而慢的呼吸，并在吸气和呼气之间进行短暂的停顿。

4.进行呼吸放松法的具体时间和次数具有个体差异，以感受到心情舒缓为准。

此外，如果呼吸放松法效果不佳，可能是呼吸方式出现了问题，此时应该重复以上动作几分钟后坐直，一只手放在小腹上，另一只手放在胸前。注意两手在吸气和呼气中的运动，判断哪一只手活动更明显。如果放在胸部的手的运动比另一只手更明显，这意味着采用了胸式呼吸而非腹式呼吸，此时需要调整呼吸方式。（周佳莹）

本文由中国科学院心理研究所研究员高文斌进行科学性把关。

中国心理学会心理学普及工作委员会供稿