[科普中国]-你家吃的是花生油还是大豆油？它们到底有什么区别-

您家里平时都吃什么油？花生油还是大豆油？近年来橄榄油十分盛行，您吃过了吗？这些植物油到底有什么区别？我们应该怎样选择呢？

油脂的科学分类

什么是油脂？实际上，油和脂代表了室温下的状态是液态还是固态。根据油脂的不同来源，食用油有动物和植物之分。常见的植物油有：菜籽油、花生油、橄榄油等，而动物油则有猪油、牛油、羊油和鱼油等。由于他们的结构不同，呈现出来的理化性质也不同。植物油含有不饱和脂肪酸较多，熔点低，常温下呈现液态，消化吸收率也比较高。而动物油是以饱和脂肪为主，熔点较高，在常温下是固态，食用后的消化吸收率也不如植物油高。

现代人饮食种类丰富，运动又少，所以很容易患上高血脂、动脉粥样硬化等心脑血管相关的慢性疾病。虽然这些疾病的确跟油脂有关系，但是并不是因为摄入了油脂而导致的，而是不正确摄入油脂而发生的。

饱和&不饱和

一提到油脂就会说到饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸，这都是什么意思？其实，饱和就是油脂结构中通过与氢结合成为双键达到使分子稳定的目的，这么说吧，就像一个人用一只手拉住绳子，总会发生左右摇摆的情况，而两只手拉住绳子的两边，就能变得稳定了。结构稳定了之后，呈现出来的状态就是固态。那么根据不饱和键的数量，又分为饱和脂肪酸（SFA）、单不饱和脂肪酸（MUFA）和多不饱和脂肪酸（PUFA）。

可能你还听说过Ω-3、Ω-6的说法，其实这跟脂肪酸的命名相关。脂肪酸都是链状的结构，为了能够对不同的脂肪进行区分，所以需要对它们进行科学的命名。而脂肪酸的链状结构，一头是一个甲基（CH3），另一头是羧基（COOH），Ω-或者n-的命名法就是从甲基所在的一头开始数出现不饱和键的位置。常见的Ω-3主要有α-亚麻酸，二十碳五烯酸（也就是EPA）和二十二碳六烯酸（也就是DHA）；常见的Ω-6主要有亚油酸和花生四烯酸。Ω-3脂肪酸主要存在于海洋动植物中，而Ω-6的食物来源则要更加丰富，在玉米、大豆、动物油中都很常见。它们对于调节血压和炎症反应有着重要的作用。

油脂对健康的影响

什么东西吃多了都会带来负面的反应，油脂也一样，它既是人体的必需品，又不能吃的太多。油脂除了自身所含有的脂肪酸外，同时还含有丰富的维生素E，少量的钾、钠、钙和各种微量元素，在动物油中还含有少量的维生素A。由于维生素中的A、D、E、K都是脂溶性，只有在摄入油脂的时候才能吃到，所以这也是不能完全戒油的一个因素。

你见过这些油吗？

市面上能让你选购的油可能比你想象的要多的多。由于饱和脂肪酸主要出现在动物油脂中，植物油可以为我们丰富油脂的选择，避免食用过多的动物油。而不饱和脂肪酸的种类有很多，它们又有着不同的功效。比如单不饱和脂肪酸有助于清除血液中的坏胆固醇，而多不饱和脂肪酸对心脏有很好的保护作用，不过总体来说它们是相辅相成的。通过以下的表格，我们可以对比一下不同植物油中各种脂肪酸的含量有何不同。

油的种类

饱和脂肪酸%

单不饱和脂肪酸%

多不饱和脂肪酸%

油酸

棕榈酸

亚麻酸Ω-3

亚油酸Ω-6

花生油

葵花籽油

14-17

6-8

65-78

菜籽油

10-35

2-5

5-15

10-20

棉籽油

16-23

芝麻油

37-50

37-49

玉米油

25-30

10-12

55-60

橄榄油

12-18

0.3-1.7

5-13

大豆油

20-25

10-12

7-9

50-55

参考资料：《中国营养师培训教材》《中国食物成分表》

富含饱和脂肪酸：这种油脂虽说坏处大于好处，但是也有它不可或缺的一面。它会参与人体组织细胞胆汁和部分激素的合成，缺乏胆汁酸的话就会导致消化功能障碍。表格中的这几种油脂的饱和脂肪酸含量都比较低，植物油中含有饱和脂肪酸最高的要数椰子油了，它的饱和程度达到了90%，所以常温下也很稳定，可以长期储存。由于饱和程度高，在加热到烟点以下时不会产生有害的自由基。椰子油是日常生活中唯一的一种中链脂肪酸油脂，更容易被人体消化吸收，同时具有天然的抗菌能力，其中的类孕酮物质还有利于更年期妇女的骨骼健康，避免骨质疏松。除了椰子油以外，棕榈油的饱和脂肪酸有50%，所以经常在油炸时使用。

富含油酸：橄榄油的油酸含量是常见食用油中最高的了，可以达到70%以上，除此以外，茶籽油、杏仁油和芥花籽油的油酸含量也是比较高的。传统菜籽油中含有一种叫做芥酸的物质，有研究发现它可能跟脂肪沉积有关，所以现在的加工工艺会有去除芥酸的程序，生产而成的低芥酸油就是芥花籽油。

富含亚油酸：亚油酸是一种Ω-6的脂肪酸，它在食用油中出现的比较广泛。比如葵花籽油、玉米胚芽油、大豆油中的含量都比较高。此外，在小麦胚芽油、核桃油、葡萄籽油和红花籽油中的含量也很高。核桃油被称为东方的橄榄油，除了有强身健体的作用之外，还能滋润皮肤、美容养颜。葡萄籽油和红花籽油的亚油酸含量是众多油脂中最高的，能达到70%以上。

富含亚麻酸：亚麻酸主要存在于海洋动植物中，在植物油中含有亚麻酸最多的就是紫苏籽油和亚麻籽油（胡麻油）了，分别达到了67%和48%。Ω-3系列脂肪酸中的EPA和DHA都是对大脑发育及工作十分重要的营养，而亚麻酸作为它们的前体，需要每天都进行补充，特别是对于正在生长发育期的青少年儿童。

比例较均衡：总体来说，花生油、芝麻油、菜籽油和米糠油在各种脂肪酸的比例上算是比较平均的，它们可以作为天然的调和油来吃。

根据不同的脂肪酸含量比例，大部分植物油中都是以不饱和脂肪酸为主，不过越是不饱和的脂肪就越不稳定，也就越容易酸败变质。如果在室温储存的话最多存放2个月，在零下2摄氏度的环境下，最多可以保存10个月。一旦发生颜色改变，那么表明油脂已经大量酸败，最好不要食用。同时，如果想让自己的油脂摄入种类更加平均，可以自己将几种油混合到一起，再进行烹饪，这就是传说中的“自制调和油”。

作者介绍：范琳琳，荷兰瓦赫宁根大学食品安全硕士，春雨医生客座营养师，中央人民广播电台《香港之声》营养嘉宾，北京电视台营养嘉宾。