[科普中国]-备孕期间应如何安排饮食？送你一份营养健康的三餐食谱-

“你这么瘦，怎么能怀的上啊？”

“太胖了会阻碍卵子的输送的，得赶紧减肥，才能怀上孕！”

“你在备孕啊！那这些生冷的可能不能吃啊！”

备孕女性经常会遇到这样或那样的饮食问题，然而备孕时到底应该注意什么呢？其实体重过重或者过轻，都会影响人体内各种激素分泌的水平，从而影响受孕。而导致体型过胖或者过瘦，大多是因为体内营养不均衡或者缺乏锻炼。一般来说，女性的体重BMI在19.8-26属于正常范围，而孕妇在整个孕期的体重增加最好控制在7-12.5kg，根据孕妇怀孕前的体重有所调整，最好不要超过这个范围。所以，备孕期的女性如果体重不在推荐范围内，都应该积极进行调整，力争达到最健康的状态，给宝宝一个优质的生长空间。在备孕期间如何吃？如何吃的好？对宝宝的生产、出生后的成长都有着决定性的作用，那么怎么吃才是吃的好呢？

一日三餐为主线

保证正常的一日三餐是最重要的，不要因为备孕而去吃过多的食物，否则很有可能体重增长过快，进而导致胎儿的体重也可能超重；也不要因为怕胖而刻意节食，对于正确饮食的妈妈们，恢复身材是指日可待的。

早餐：

早餐最好在7-8点左右进食，选择谷类、豆制品、奶类、蛋类、肉类、蔬菜、水果等食物，在选择食材的时候要注意做到饮食粗细搭配、荤素搭配及干稀搭配。早上的营养摄取要最全面，对于一些不易消化或者热量较高的食物，可以在早餐吃。

早餐举例：

蔬菜蛋饼加红茶：将苹果、生菜、胡萝卜、紫甘蓝切丝备用；两个鸡蛋打散，加入少许面粉，搅拌均匀，倒入锅中煎熟后盛出；用煎好的蛋饼裹上之前准备好的食材，即可食用；同时可以搭配一杯无糖的红茶或者鲜榨果汁。

午餐：

午餐是全天热量占比最多的一餐，可以在12点左右进食，选择蛋白质含量高的肉类、鱼类、禽蛋和豆制品等，同时还需要吃3种以上的蔬菜、水果，保证充足的维生素，矿物质和膳食纤维。很多妈妈在上班时间只能在外就餐，最好选择食材种类较多，不要过于油腻的食物。

午餐举例：

番茄炖牛肉：牛腱子肉、胡萝卜、洋葱切块，蘑菇切片备用；在锅中加入少量油，依次放入洋葱、胡萝卜、蘑菇、番茄拌炒，再加入牛腱翻炒，加入水焖煮30分钟，调味。

纤四色：魔芋、芹菜、黑木耳和白菜切丝，清炒调味。

柴鱼西兰花：西兰花汆烫备用；在锅中加入水、酱油、糖、高汤，沸腾为酱汁，浇在西兰花上，再放上柴鱼片即可。

白萝卜汤：白萝卜放入高汤中煮至软烂，调味即可。

白米饭：100克（2两）左右，视个人适量调整。

晚餐：

而晚餐则相对简单、清淡，在6-7点进食，最晚不要超过8点。晚餐的主食要适量减少，适当吃些粗粮，可以少量吃点鱼类，最好有两种以上的蔬菜。但建议，甜点、油炸的食品晚上就不要吃了。

晚餐举例：

牛奶海鲜乌冬面：选择自己喜欢的海鲜，比如虾、墨鱼、旗鱼块等切块；将胡萝卜和洋葱切丝在锅中翻炒，加入鸿禧菇或者其他自己喜欢的食材，再放入海鲜煮熟，加入煮好的乌冬面调味即可。

总体来说，备孕期间的最好做到食物种类多样，不要偏食或者节食，也不要吃过多油腻或者糖分过高的食物，尽量少吃加工食品，选择天然食材。

辅助技巧不可少

- 叶酸：提前3个月服用叶酸很有必要，可以有效防止胎儿的神经管发育畸形，如果没来得及也没关系，在知道怀孕的时候一直到怀孕前3月补充也可以。

- 微量元素：补铁防贫血；补碘防呆小病；补锌防畸形；如果有这些元素的缺乏，可以适量补充。

- 拒绝：在备孕期间最好拒绝烟酒、咖啡因、特别辛辣的食物，尽量减少在外就餐，调整体内环境。

- 适量运动：每天30分钟，每周至少5次，每次运动心率是平时的1.5倍；适量的运动可能刺激体内激素的正常分泌。

- 放松心情：精神状态也会影响卵巢的排卵情况，应该以饱满的精神和舒畅的心情来备孕。

作者介绍：范琳琳，荷兰瓦赫宁根大学食品安全硕士，春雨医生客座营养师，中央人民广播电台《香港之声》营养嘉宾，北京电视台营养嘉宾。