[科普中国]-无需睡到自然醒 专家支招帮你拥有健康睡眠

很多人认为，“睡到自然醒”才拥有了健康睡眠，然而现在的很多人由于学习或工作的压力，导致每天早上被闹钟叫醒，无法满足“一觉睡到自然醒”的愿望。对此，中国睡眠研究会信息科普部主任彭志平说：“想要拥有健康睡眠，并不一定要睡到自然醒，还可以通过其他的方式来获得健康睡眠”。

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2017年7月2日，一张被网友称为“抗洪娃娃”的孩童熟睡照片迅速走红网络，收获点赞无数！（廖键/人民图片）

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睡前保持平静可以更快入眠

很多人都有过这样的情况，躺在床上无论怎样都睡不着，于是就开始玩手机。

对此，彭志平解释，想要在短时间内入睡是有前提条件的，例如在睡前要保持精神的平静，避免受到较强的刺激，在临睡前不饮酒、不抽烟、不看费脑的书籍、尽量不玩手机，保持入睡环境安静等。另外，可以听轻音乐或者用热水泡脚等方式来帮助人尽快入眠。

长时间躺在床上却不睡不利于睡眠，那沾枕头就睡着是不是就意味着拥有了健康睡眠？彭志平表示，这种睡眠并不一定健康，躺下便迅速入眠是好事，但如果在睡眠过程中出现打呼噜等睡眠问题，说明其睡眠质量并不高。

右侧卧睡姿可提高睡眠质量

入睡之后，很多人会出现打呼噜、说梦话、多梦等睡眠问题，或者出现突然醒来上厕所、渴了要喝水等情况。彭志平表示，人们在睡眠时会一直处于浅睡眠与深睡眠的不断交替中，如果中间有各种睡眠问题或特殊情况的干扰，再次入眠后的睡眠质量就会大打折扣。

想要安然入眠，彭志平提出了以下几点建议：

1、 最好采用右侧卧姿入睡，仰卧次之；

2、 在睡前不要想太多，保持心态平和，因为日有所思、夜有所梦，一个晚上做一个到两个梦是正常现象，但多梦或说很多梦话就会影响睡眠质量，需要及时进行调节；

3、 睡前两小时内不宜吃太多东西、喝太多水；

4、 睡前可以适当运动，如做俯卧撑等，达到微微出汗的程度即可；

5、 失眠者最好不要依靠安眠药助眠，安眠药对身体没有好处，如果长期服用安眠药还会形成对药物的依赖；

6、睡眠环境的温度不宜过低，否则既影响睡眠的质量又伤害身体，最适宜的睡眠温度应比人的体温稍低1摄氏度到2摄氏度。在夏季，很多人在睡觉时都会将空调的温度调至26摄氏度左右，这个温度比较适合于准备入睡时的状态，但是人一旦进入到深睡阶段，26摄氏度左右的温度就容易使人着凉。

可午休补眠来保证充足的睡眠

对于中青年人来说，保证八小时的睡眠时间较为合理，而儿童、老年人对于睡眠的需求较多，因此，他们的睡眠时间达到12小时以上也是正常现象。

中青年人因为学习或工作的压力使得生活经常处于无序的状态，这就需要调节睡眠时间。彭志平表示，如果在晚上没有得到充足的睡眠，也可以利用午休的时间补充睡眠，使得一天的总睡眠时间保持在6小时到8小时之间即可，这样才会有良好的精神状态。（蒋晓婷）

本文由中华预防医学会、健康风险评估与控制专业委员会委员、中科院医学心理学博士聂聪进行科学性把关。