[科普中国]-长寿秘诀是健康早餐 103岁宋美龄的养生早餐到底好在哪？

成功有很多种，而长寿却是难度系数较高的一种。

跨越3个世纪，活到103岁的宋美龄，是难得一见的人生赢家。她的长寿秘诀中，坚持健康吃早餐功不可没。

宋美龄的早餐食谱

在台湾圆山饭店的档案室里，其中一份资料记载着，她的早餐包括：高纤维吐司、美式煎蛋、蔬菜条配酸奶、新鲜水果、杏仁茶。宋美龄的早餐算是健康早餐的楷模。

养生食谱的健康密码

看似普通的早餐，却蕴含着健康的密码。

我们不难发现，这份早餐食谱中包含了五类食物：

1、谷薯类（高纤维吐司）

2、动物性食物（蛋）

3、奶及奶制品（酸奶）

4、蔬菜（蔬菜条）和水果（果汁）

5、坚果或豆类（杏仁茶）

这样一份早餐，含有五个种类的食物，是营养最“富裕”、最为“发达”的早餐了。

如果换成中餐搭配，可以是杂粮粥、煮鸡蛋、牛奶一杯、果仁菠菜。根据自己的喜好，按照这五类食物的原则，可以做成各种各样的搭配。

如果你的早餐只包含了其中4类，那么这样的早餐营养就很充足了，属于“小康”型；

如果只包含了其中3类，那么营养算是较充足，属于“温饱”型；

如果只包含了其中2类甚至以下，那么早餐的营养就不太充足，属于“贫困”型了。

优质的早餐，应是种类多样，搭配合理，含有4-5类食物。

不吃早餐的不良后果

一日之计在于晨，假如经常不吃早餐，后果真的很严重：

1、易超重、肥胖

早晨长期超长时间空腹，身体误以为处于缺衣少食的“饥荒”期，一旦吃东西的时候，人体就有“囤货”的趋势，不舍得让食物中的营养成分浪费，吸收能力更强，导致午餐或晚餐食量增加且吸收很好，最后变成脂肪储存着。

2、低血糖

经过一夜的睡眠，早餐距离前一晚餐的时间最长，体内储存的能量几乎消耗殆尽，血糖处于偏低状态。

不吃早餐或者吃得太少，难以让血糖及时恢复，上午就可能出现头昏心慌、四肢无力、精神不振等症状，甚至出现低血糖休克这样的严重后果。

3、胆结石

早晨空腹时，人体内胆汁中胆固醇的饱和度较高，长久不吃早餐，守候多时的胆汁一直派不上用场，那么胆囊就会将水分以及一些矿物质重新吸收，导致胆汁中的胆固醇析出而产生结石。

4、能量得不到及时补充

事实证明，不吃早餐导致的能量和营养素（蛋白质、碳水化合物等）摄入的不足，很难从午餐和晚餐中得到充分补充，即便能够补充也属于“亡羊补牢”。

所以不仅要吃早餐，而且要吃好，以保证摄入充足的能量和营养素。

一份健康早餐的做法非常简单，只要包含五类食物：谷薯类、动物性食物、奶及奶制品、蔬菜和水果、坚果或豆类！

好的早餐，是一天中健康生活的第一步，今早给自己和家人做一份健康早餐吧！

作者介绍：于展虹，国家二级公共营养师；健康时报、食品与健康、养生杂志、科普中国等多家媒体撰稿人；《只有营养师知道2》编委。