[科普中国]-花生、鸡蛋、牛奶“擂主争霸” 谁的营养价值最高？

在很多人眼里，花生、鸡蛋、牛奶都属于营养价值高的食物，但大多数人却对它们的营养价值高在哪儿、怎么高，知之甚少。今天就跟小于老师来认识一下。

花生，是一类种子食物，虽然我们经常能在坚果店买到它，但严格说，花生并不属于坚果，它是一类种子。与很多坚果种子类食物相仿，在营养素构成上主要是碳水化合物、脂肪、蛋白质和膳食纤维以及其他微量元素。

坚果种子类的食物相比其他食物来看，脂肪含量更高，这也就意味着它们的单位能量相对较高，尤其是油炸花生米，很多人都爱吃，其实导致你爱吃的并不是花生本身，而是油脂。事实也证明，花生的单位能量要比鸡蛋和牛奶都要高出不少。

花生仁（生）、鸡蛋、牛奶三种食物的能量对比：

花生仁（生）574kcal/100g，鸡蛋144kcal/100g，牛奶54kcal/100g

鸡蛋，是禽类的蛋，相仿的常见蛋类还有鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等，在营养学领域，我们一般会把这些蛋类视为各类食物的“排头兵”。也就是说，从各类食物这个整体来看，蛋类中对人体有益的营养素含量、构成比例以及营养素的吸收率，都名列前茅，尤其是鸡蛋中的蛋白质。

花生仁（生）、鸡蛋、牛奶三种食物的蛋白质对比：

花生仁（生）24.8g/100g，鸡蛋13.3g/100g，牛奶3g/100g

由数据可见，花生仁（生）中的蛋白质含量虽然高于鸡蛋，如果考虑食物的干重（脱水）后，其实鸡蛋中的蛋白质含量并不比花生仁（生）少多少。其次，鸡蛋中的蛋白质质量要优于花生，因为花生为植物性食物，其蛋白质的氨基酸构成并不完整，因此不属完全蛋白的范畴。而鸡蛋中的蛋白质，不仅都属于优质蛋白，而且它们的吸收率在各类食物中都很高。再考虑到花生相比鸡蛋含量高的脂肪，因此，对普通人在蛋白质选择方面，鸡蛋的营养价值更高。

牛奶，牛的乳汁，同类的食物还有羊奶、骆驼奶等。各类奶制品相比前边讲到的花生、鸡蛋则含有更多的水分，其营养物质的干重相对最低。例如牛奶中的蛋白质，虽然也属于优质蛋白范畴，但其含量只有3%，摄入牛奶会因为水分而占据大量的胃部空间，如果想通过喝牛奶来作为补充蛋白质的首选不合适。

当然，牛奶中有一种营养素胜于鸡蛋和花生，它就是钙。牛奶中的钙含量较高，平均100ml中有110mg左右的钙。

花生仁（生）、鸡蛋、牛奶三种食物的钙对比：

花生仁（生）39mg/100g，鸡蛋56mg/100g，牛奶104mg/100g

如果按照《中国居民膳食指南2016》的建议，每天喝300ml的牛奶能获取至少300mg的优质钙，成人每天需要摄入800mg左右的钙，因此，这个量对我们每天钙的摄入来说是很有帮助的。

不论是花生还是牛奶，亦或是鸡蛋，它们都有各自的营养特点和营养优势，当然，任何食物也都有它们相对的劣势。我们在日常饮食的选择过程中，要尽量做到食物的多样化和膳食结构的均衡化，才能实现身体健康的大目标。

作者介绍：于良，中国营养师联盟执行秘书长，全国十大金牌营养讲师，人民网《人民健康营养“识”堂》专栏作者，第十六届北京市青年学术演讲比赛优秀奖，北京营养师协会首届青年学术演讲比赛二等奖，中央人民广播电台《三言良语·说营养》主播，喜马拉雅FM签约主播，中国药科大学、南京中医药大学特邀讲师，《健康时报》《中国食品报》《中国中医药报》撰稿人。

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