[科普中国]-少睡的觉补不回来 睡不着可以试试“4-7-8”式呼吸法

生活节奏越来越快，对于很多上班族来说，高质量睡眠实在是一件“奢侈”的事情：虽然夜已经很深了，但大街旁边随处可见灯火通明的餐馆，许多人正在里面推杯换盏、大快朵颐；写字楼里总有几处久久不灭的灯光，不少人在那里加班到凌晨，甚至彻夜不眠。但这些做法会对身体健康造成极大的危害，据新华网报道，世界卫生组织把“善于休息，睡眠良好”确定为健康的10项标准之一。那么，年轻人在夏季睡觉时应该注意些什么呢？

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2017年3月21日，东海县第三幼儿园老师正在教小朋友们学“睡觉”。

（张正友/人民图片）

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睡眠时间要保证，少睡的觉补不回来

夏季昼长夜短，日照时间较长，但睡眠时间一定要保证。据《生命时报》报道，一般来说，年轻人应该尽量保证8小时左右的睡眠，而且最好在晚上10点前就寝，早上6点左右起床。同时，夏季也应该睡午觉，但午睡时间不宜过长，一般以半小时左右为宜。

但有些上班族因为工作任务没有完成，或者觉得夜间工作更有效率，所以经常熬夜，而且觉得“只要早上多睡会就能把晚上少睡的觉补回来”，但中国中医科学院西苑医院主任医师、博士生导师宋军在接受新华网采访时表示，这种做法不仅不利于维持睡眠质量，而且可能导致生物钟紊乱，形成“白天醒不了，晚上睡不着”的恶性循环。

空调温度别太低，睡不着可以试试“4-7-8”式呼吸法

很多人为了贪图凉快，会在睡觉的时候把空调温度调得很低，但广州中医药大学第一附属医院治未病科主任陈瑞芳在接受《南方日报》采访时提醒大家，这种做法很可能导致“寒凉之气”侵袭身体，进而引发头痛、鼻塞、流鼻涕、呕吐和腹痛等症状。因此大家在睡觉的时候不要把空调温度调得太低，一般以26摄氏度左右为宜，而且最好在身上盖一层薄被子或毯子，以免着凉。

此外由于工作压力大等原因，有些人会出现睡不着的情况，《健康时报》建议大家可以试试“4-7-8”式呼吸法：

1、用嘴巴呼气，发出“呼”的声音。

2、闭上嘴唇，用鼻子吸气，心中默数到4。

3、摒住呼吸，默数7下。

4、用嘴巴呼出一大口气，默数到8。

然后按照以上步骤再做3次即可。这种方法能够帮助难以入眠者摒除脑中的杂念，缓解焦虑，进而使其更容易进入睡眠。（马鹏琛）

本文由德国马克斯·普朗克研究所访问学者刘杰进行科学性把关。