[科普中国]-夏季出汗黏腻睡不着？这几招让你拥有高质量安稳睡眠

夏日气温高，易出汗，黏糊糊的不适感会影响睡眠，因此夏天失眠现象多发。充足的睡眠是第二天精力充沛的前提，是高效学习、工作的保证。晚上睡不好，白天就会没精神，导致学习、工作效率低下。夏天睡眠该注意什么？睡不好该怎么办呢？

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2017年世界睡眠日前夕，杭州某酒店让住店客人在大堂“直播睡觉”，睡眠专家现场指导，呼吁关注睡眠健康。（连国庆/人民图片）

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八小时是最适宜的睡眠时长

据《生命时报》报道，夏季睡眠很重要，一般来说，晚上的长睡眠加上中午的短睡眠应有8小时左右，睡得过多或过少都无益于身体健康。睡眠不足会扰乱生物钟，阻碍身体的补给功能，让人精神状况不稳定，提高患病风险。一旦正常的睡眠模式持续遭到破坏，会对人体器官和生理组织造成永久性的损伤，引发多种疾病。睡眠过多也无益处。从睡眠结构来看，超过正常睡眠时间的睡眠都属于“浅睡”，无法弥补睡眠不足造成的损伤。

夏季睡眠应把握20字秘诀

想要拥有良好的睡眠质量，需要把握好技巧。据浙江在线报道，杭州市睡眠障碍诊疗中心副主任医师尹岩总结了20个字的助眠诀窍：

1、要想睡得好，上床不能早。比较恰当的睡眠时间安排是晚上10点~10点半上床，早上6点半起床。固定上床时间和睡眠时间能提高睡眠效率，对不易入睡的人非常有效。

2、要想睡得香，放松是良方。人们通常会因为过度兴奋、情绪波动以及压力过大等而睡不着，这时首先需要放松下来。尹岩建议，人们可以通过冥想、生物反馈训练、渐进性肌肉放松等方法来放松身体、放松心情。

此外，尹岩提醒，一定要明确卧室的功能就是睡觉，而手机、电脑之类的电子产品发出的光会影响褪黑素的产生，进而严重影响睡眠质量，因此睡前请把这些统统放在卧室门外。

《生命时报》建议大家，夏天应多吃些全谷类食物、乳制品以及蔬菜水果。这些食物可以补充人体所必需的微量元素如维生素B1、维生素C、钙、胡萝卜素和膳食纤维等，能舒缓神经、改善睡眠质量。（李蕾）

本文由天津市宝坻区人民医院普内科主任医师高绍华进行科学性把关。