[科普中国]-专家教你每天锻炼口面肌肉 30天后即可改善打鼾现象

九成打鼾者有睡眠呼吸暂停，长期会诱发高血压、糖尿病

都说春眠不觉晓，为何夜夜无好觉？没错！比蚊子更恼人，但又更让人无奈的，就是枕边人那时高时低的呼噜声。不少人数十年如一日“默默忍受”，甚至到了“听不到TA的呼噜声就睡不着觉”的程度。殊不知，这种忍受可能是一种“错误的爱”，因为高达九成的打鼾者都有睡眠呼吸暂停问题。睡眠呼吸暂停综合征患者会在睡眠中反复发生呼吸暂停，每天晚上可以多达几百次，每次持续几秒到几分钟，令患者身体缺氧，血氧含量降低，严重影响睡眠质量以及心脏、大脑的功能，患者的交通事故发生率比健康正常的司机高出7倍，高血压、心脏病、中风、糖尿病等慢性疾病风险也会增加。

怎么办？对于轻度打鼾，除了减肥、侧身睡、戒烟戒酒、不过度劳累之外，还可以试试今天专家介绍的这套口腔面部肌肉运动。每天半小时，坚持一个月，就能看到效果。

除打鼾外 汗多、夜尿频繁也是症状

阻塞型睡眠呼吸暂停是最常见的睡眠呼吸暂停类型。患者的上气道在睡眠时发生阻塞，空气不能顺利通过呼吸道，引起呼吸暂停，原因可能是咽喉组织肥大、舌体肥厚、维持上气道畅通的肌肉松弛等。这类型患者以中年男性居多。女性绝经后发病率亦会上升。患有扁桃体腺样体肥大的儿童，也容易出现阻塞型睡眠呼吸暂停。

南方医院睡眠医学中心主任李涛平介绍，打鼾是在睡眠中由于气道变狭窄，气流在经过狭窄的气道时，就像水流经过突然变窄的河道，形成湍流，引起咽侧壁软组织振动发出的声音，是阻塞型睡眠呼吸暂停低通气综合征（OSAHS）的主要症状。除此以外，OSAHS症状还包括睡觉出汗较多（尤其是头颈部、上胸部）、夜尿频繁，白天疲倦嗜睡、注意力不集中，严重时吃饭、和人聊天时都会睡着，甚至在看电视、驾车或工作中瞌睡，导致工伤或交通事故。

长期打鼾 诱发高血压、糖尿病

机体、脑力、免疫力的恢复都在夜间，OSAHS患者不仅长期得不到深睡眠，而且由于夜间反复重复入睡、憋醒的过程，全身健康都会受到影响。“正常人的交感神经的兴奋水平在夜里是受到抑制的，而OSAHS患者却是高低起伏，全身各器官尤其是心脏的负荷很大。”南方医院精神心理科主任张斌表示。

长期下来，OSAHS会导致自主神经功能紊乱，诱发高血压、心脏病、中风、糖尿病等疾病。胃肠道得不到足够的休息，导致消化性胃溃疡、十二指肠溃疡等；更会影响细胞代谢，细胞分裂异常，导致细胞突变，有研究显示，OSAHS会提高患癌风险。

研究数据显示，OSAHS患者患高血压的几率是常人的1.37倍，夜间猝死、中风的风险分别是常人的2.61倍、3.3倍。而如果儿童患有OSAHS会影响睡眠，睡眠时分泌的成长荷尔蒙不足，会影响儿童发育。

每天半小时口舌操 一个月有望改善打鼾

张斌指出，对于轻度OSAHS患者来说，可以采取减肥、侧卧睡眠、戒烟戒酒等方式来减轻症状。此外，研究显示，锻炼口腔、面部肌肉，也有助于改善打鼾症状。“因为呼吸道是个肌性的管道，如果维持上气道畅通的肌肉松松垮垮的，睡觉状态中，肌肉张力下降，这些肌肉就容易塌陷，堵塞气道。而锻炼可以提高这些肌肉的力量。”

他介绍，针对OSAHS的口腔、面部肌肉运动共有四组，每组有十多个动作。每天锻炼半小时，一般坚持一个月就能看到效果，对儿童的效果尤其好。他介绍了下列几种动作。

1.舌头运动：用力向前伸，向上顶上颚，尽力舔鼻尖，尽力舔下巴。每个动作持续5分钟。

2.鼓腮。

3.模仿“虎啸”的动作张大嘴。

4.吞咽动作。

据了解，在头几天，得到锻炼后的相关肌肉会感觉到有些酸痛。张斌表示，不同的动作可以交替进行，先从自己能做得到的动作开始。如果一开始一个动作坚持不了这么久，可以循环做。

诊断OSAHS 需在医院做睡眠监测

轻度OSAHS患者还可以选择在睡眠时戴口腔矫治器，抬高软腭，牵引舌头主动或者被动向前，以及下颌前移，扩大口咽及下咽腔，改善呼吸。

对于中重度OSAHS患者，可以在睡觉时佩戴无创睡眠呼吸机治疗，医学上称之为持续气道正压通气。

专家提醒，OSAHS的诊断和轻、中、重度的判断，需要在医院进行睡眠监测，监测睡眠过程中呼吸暂停发作的次数。

“本身有高血压、糖尿病等慢性疾病的患者，由于这些疾病和OSAHS有很大关系，建议也进行一下睡眠监测。”李涛平提醒说。（记者 伍仞 通讯员 李晓姗）

医学指导：南方医院睡眠医学中心主任李涛平、南方医院精神心理科主任张斌