[科普中国]-孩子缺觉危害身心 睡得好才能学得好

“日图三餐，夜图一眠”，人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，5天不睡觉就会危及生命。据世界卫生组织调查，27%的人有睡眠问题。从时间上来说，睡眠障碍在春季更为多发。国际精神卫生组织将每年的3月21日定为“世界睡眠日”，今年的主题为“健康睡眠，远离慢病”。

睡眠是生命所必须的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，尤其对于儿童青少年更有重要意义。有调查发现，引起孩子睡眠不好的原因，除了学习压力外，最主要是网络游戏和电子设备的影响。上网次数多和时间过长，会让孩子因为兴奋难以入睡，同时也挤占了最佳睡眠时间。首都儿科研究所儿保科副主任医师李海鹰提醒，孩子长期睡眠不足，不仅会精神不振，影响大脑的创造性思维和能力，也易影响心肝发育，促使免疫力和抵抗力的降低，导致儿童罹患感冒等各种疾病，还会影响其正常生长发育。保证良好充足的睡眠，才能使孩子精神饱满，朝气蓬勃，学习效率更高。

睡不好睡不足，孩子身心皆受危害

13岁女孩乐轩因这段时间不敢去学校上学，近日被家长带到医院看心理医生。家长说，乐轩本来是个很开朗、调皮的孩子，怎会一下子变成校门都不敢进的“胆小鬼”？医生检查发现，孩子具有强烈的焦虑反应，根本原因就是睡眠不好。

首都医科大学附属北京朝阳医院神经内科主任医师周立春认为，正处于发育期的儿童青少年每天至少需要8-9小时睡眠，但由于课业负担重，很多孩子的睡眠时间远远少于8个小时，这对于孩子的身心健康都有危害。

1.影响孩子大脑创造性思维。研究证实，深度睡眠与记忆处理密切相关，大脑在储存记忆前必须先重建记忆，才能加强创造性思维，有助于解决问题。如果长期睡眠不足，大脑得不到充分休息，就会影响大脑的创造性思维和处理事物的能力。

2.影响青少年的生长发育。人体在睡眠中生长激素分泌明显增多，高峰时的分泌量超过白天分泌量的5-7倍。生长激素是腺垂体细胞分泌的蛋白质，能促进骨及软骨的生长，使躯体增高。因此青少年要想发育好，长得高，睡眠必须充足。

3.易患多种疾病甚至癌症。睡眠质量关系着生命的健康与质量，经常睡眠不足，会使人体免疫力和抵抗力降低，诱发神经衰弱、感冒、胃肠疾病等；睡眠不足还与心脑血管疾病、高血压、糖尿病等慢性病发病率的升高密切相关，长期失眠可增加冠心病、心肌梗死、心律失常乃至死亡的风险；睡眠不足还可导致癌症患病风险增加。

4.诱发青少年肥胖。科学家警告称，睡眠不足导致的儿童肥胖症大有加剧之势，因为92%的肥胖儿童都是由睡眠不足造成的。睡眠不足会引起人体内瘦素分泌量降低，这种激素有助于分解油脂、降低食欲。另外，有研究证实，每晚睡眠少于8小时的青少年，比那些每晚睡眠多于8小时的青少年吃更多高脂肪的食品和零食。因此，约翰·霍普金斯大学彭博公共卫生学院的科学家们称，哪怕是每天多睡一个小时，儿童肥胖症的发病率就会降低9%。

5.影响皮肤健康。睡眠不足会引起皮肤毛细血管瘀滞，循环受阻，使得皮肤的细胞得不到充足营养，因而影响皮肤的新陈代谢，加速皮肤老化，使皮肤颜色显得晦暗而苍白。

6.导致暴躁焦虑等不良情绪。很多人情绪不良、心境不佳、行为诡异、爱发脾气，继而影响学习、工作以及人际交往等，其背后都是因为睡眠不好。尤其对于孩子，一般家长很难看出来。因为太小的孩子睡不好，往往会表现为像饿了、渴了或生病、疼痛一样的哭闹，稍大的孩子会表现为情绪低落，学习不在状态，学习没有效果，还影响到与同学的正常相处。年少时如此反复持续下去，对成年后的学习和日常生活也将带来明显影响。

儿童青少年各时期该睡多久最科学？

很多人在成年时期出现的睡眠问题，最后发现是由于年幼时期没有养成良好的睡眠节律造成的。儿童缺觉一两天并不会引发问题，可一旦长期缺觉会形成慢性睡眠缺失，对身体健康有很大危害。那么，儿童青少年各个生长阶段应该睡多长时间才科学呢？

婴幼儿：睡眠节律养成最关键。李海鹰表示，新生儿没有昼夜概念，会根据外界环境逐渐形成自身的睡眠节律。幼儿睡眠节律极易被干扰打乱，如本该睡觉却被声音或光线影响，破坏了正常睡眠节律，对其生长发育、智力水平、性格形成都会有一定影响。

李海鹰建议，家长要学会利用不同时间段的不同表现来让婴幼儿在潜意识状态下懂得区分白天和黑夜，尽量保障夜晚的睡眠时长和质量。婴幼儿建议采取仰卧位睡姿，避免俯卧位引发婴儿窒息猝死的风险。

儿童：每天保障9~11小时充足睡眠。北京大学第六医院睡眠医学科主任孙洪强建议，6~13岁的儿童应保障每天9~11小时的充足睡眠。儿童基本没有睡眠障碍，只要营造良好的环境就行。睡前不要吃东西，卧室不要有过亮的灯或较刺激的音乐；最好与孩子一起定个时间表，督促他们按时睡，尽量固定在晚9点前入睡，早7点起床，中午尽可能小睡一会儿；睡前让孩子做些准备工作，如刷牙、洗脸、整理床铺等，对孩子暗示“该睡觉了”。

李海鹰还建议，白天多让孩子接触阳光、多运动，睡前不要喝太多水、做作业。若有可能，坚持一定的入睡仪式，如听轻音乐、泡澡等，都有利于培养良好的入睡习惯，提高入睡质量。入睡习惯一定要通过渐进方式改变，突然改变反而不利于入睡。

13岁以上青少年：睡不好也学不好，每天应睡8小时左右。青少年学生课业负担重，睡得晚、起得早，形成长期的睡眠剥夺。李海鹰表示，睡得少未必成绩好。睡眠剥夺对于青少年的学习记忆功能有很大损害，而这种损害是不可逆的，往往无法通过“补觉”的方法弥补。

李海鹰建议，这个年龄段的青少年通常需要每天睡8小时，且要遵循早睡早起的原则，保证夜里3点左右进入深睡眠。平常应保证最晚24点上床、早6点起床，周末也尽量不睡懒觉。因为睡觉时间过长，若超过 12小时，可能会导致肥胖，还会打乱人体生物钟，导致精神不振，影响记忆力，且会错过早餐，造成饮食紊乱等。

孙洪强还提醒，青春期如果经常熬夜，会直接影响到孩子第二天的精神状态，且易使皮肤受损，出现暗疮、粉刺、黄褐斑等问题。长期熬夜还会影响内分泌，导致免疫力下降，感冒、胃肠感染、过敏等都会找上门，更会出现健忘、易怒、焦虑不安等精神症状。因此，青少年最重要是规范自己的生活，入睡前1小时不要吃东西，中午小睡半小时，对身体更有益。 （禹建）

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大鱼大肉睡得差，好睡眠需要吃的对

近日，美国《临床睡眠医学杂志》刊登的一项新研究发现，少纤维、高饱和脂肪和高糖类饮食会降低睡眠质量，增加睡眠中断、睡眠过浅等问题。

美国哥伦比亚大学医学系及医学中心人类营养学研究所助理教授玛丽·皮埃尔·圣昂格博士及其研究小组，对平均年龄35岁、体重正常的26名参试者展开了研究。结果发现，当纤维摄入较多时，参试者深度睡眠时间更长。当饱和脂肪（大鱼大肉）摄入较多时，参试者深度睡眠时间更短。

而糖摄入量较高时，参试者浅睡眠更多，深度睡眠更少，睡眠更容易中断。更糟糕的是，不良睡眠反过来又会刺激人们对高脂高糖食物的欲望，形成恶性循环。研究发现，参试者食用高饱和脂肪、低蛋白的食物和饮料后，平均入睡时间为29分钟，而选择营养学家推荐的“修复餐”后，平均入睡时间仅为17分钟。

美国睡眠医学会会长纳撒尼尔·沃森博士表示，新研究进一步说明，好睡眠需要健康的饮食。不妨来看看多位营养专家推荐的助眠好食物。

助眠1：全麦食品。英国营养专家卡桑德拉·巴恩斯博士表示，全麦食品等富含膳食纤维的主食可持续均衡地为身体提供能量，进而保持血糖稳定。晚餐吃一碗糙米饭或几块黑麦面包有益睡眠，但高糖食物会扰乱睡眠。

助眠2：南瓜籽。英国著名营养专家玛丽莲·格伦维尔博士表示，镁有助肌肉放松，促使大脑产生可调节睡眠的褪黑素，进而改善睡眠。南瓜籽富含镁元素，因此每天吃一把南瓜籽可提高睡眠质量。除此之外，绿叶菜和豆类食物也富含镁。

助眠3：椰子汁。巴恩斯博士表示，纯椰子汁是电解质钾、钙、镁、磷的良好来源。这些矿物质都有益保持人体体液平衡，保证肌肉和神经系统的正常工作。人体内电解质失衡容易导致夜间腿抽筋，进而破坏正常的睡眠节律。

助眠4：樱桃。巴恩斯博士表示，研究发现，仅一杯樱桃汁中所含的褪黑素，就足以“诱发”健康睡眠反应，提高睡眠质量。

助眠5：牡蛎。格伦维尔博士表示，经常吃富含微量元素锌的食物有益改善睡眠，因为锌在色氨酸转化为血清素和褪黑素的过程中发挥着关键作用。这类食物包括牡蛎等海鲜、全谷类食物和坚果等。

助眠6：鸡肉。鸡肉中含有色氨酸，有益改善睡眠。此外，鸡肉也是锌和维生素B6的良好来源，而这两种营养素也有助人体产生褪黑素。需要提醒的是，晚餐吃太多鸡肉会摄入太多蛋白质，反会导致入睡困难。 （伊凡）