[科普中国]-腰为人之基——如何预防腰部损伤？

腰部是支撑人体上半身的重要部位，腰部承受了身体非常大的重力负荷，特别是在弯腰和跑动的时候。腰椎前方只有松软的腹腔，周围仅有一些肌肉、筋膜和韧带，无骨性结构的保护，因此腰椎和腰肌很容易受到损伤或者感染疾病。据文献报道，大约80%的人在其一生中都会有腰痛的经历。可以说，腰痛是医生接触得最多的疾病之一。大多数腰痛是由腰部肌肉、肌腱扭伤或者腰椎间盘突出引起的。不一定只有剧烈运动或者扛起重物时才会扭伤腰，有时甚至只是弯腰捡东西时就会把腰扭伤。那么该怎么预防腰部的损伤呢？

1、加强腰部肌肉锻炼

腰部肌肉的锻炼可以增强腰椎和骨盆的稳定性，有利于上下肢负荷的有效传递，并且保护腰椎和椎间盘不受损伤，常见的锻炼方法有常见的平板支撑、俯卧背伸等。

2、注意腰部牵拉运动

腰部的柔韧性十分重要，灵活的腰肌能有效地防止腰部扭伤，在剧烈运动前一定要进行腰部的伸展运动。

3、避免长时间坐立

久坐会使骨盆和骶髂关节长时间负重，影响下肢血液循环，从而出现两腿麻木，久而久之又可出现肌肉萎缩。同时腰椎间盘长时间处于紧张压缩状态，容易造成向侧后方突出。

4、搬重物要注意方法

腰部扭伤的主要原因是搬运东西方式不正确，搬运重物时要双膝弯曲，腰部挺直，让腿部肌肉承受主要压力，而不是向下弯腰只靠腰部用力。

5、睡硬床垫

较硬的床垫能支撑整个身体，减轻脊柱和关节所受压力，特别是有腰椎间盘突出症状时硬床垫能减小腰椎和椎间盘的负荷。同时睡觉时应侧卧或仰卧，侧卧时宜把一个枕头放在两膝之间，以让腰部保持平直。仰卧时宜把一个枕头放在两膝下方，这样也能减轻腰椎的负荷。

6、避免腰部着凉

传统中医认为，当风寒湿邪侵入人体，会使血管收缩和舒张功能失调，肌肉产生痉挛，出现顽固性酸痛，有时可扩散到整个腰背部和腰腿部、臀部。例如春末秋初，或风寒雨淋，最易使腰部着凉感受风寒或湿邪。在寒热交接的季节以及夜间睡眠时不注意将腰部裸露着凉，即使是轻微的动作也会将腰部扭伤。