[科普中国]-缓解紧张降低血压 放松训练三步骤

近日，在广东省第二中医院心血管科门诊，医生发现不少高血压患者来复诊时出现了血压升高的现象，有些患者甚至出现了心悸、胸闷、失眠等，究其原因，均与过节有关，比如舟车劳顿、熬夜等，这一切的刺激和压力，最终演变成应激反应而导致血压上升。

那么，高血压患者如何调整生活，维持血压稳定呢？广东省第二中医院心血管科教授黄琳认为，除了按时按量服用降压药物、不暴饮暴食，有规律的生活起居、适当运动外，还要学会用多种方法减轻压力、调节情绪、缓解紧张焦虑。

黄琳建议，大家可以有目的地进行一定时间的放松训练，必会使心情及身体获得轻松，使心率减慢，血压下降，睡前做一遍则有利于入眠。这是因为人在进入放松状态时，交感神经活动功能降低，全骨骼肌张力下降即肌肉放松，呼吸频率和心率减慢，血压下降，并有四肢温暖，头脑清醒，心情轻松愉快，全身舒适的感觉。

放松训练具体分为三个步骤，大家不妨学一学

第一步：准备工作

1、进入一间安静整洁、光线柔和、周围无噪音的房间。

2、练习者以舒适的姿势靠在沙发或躺椅上，闭目。

第二步：开始练习

1、调整呼吸：深深吸进一口气，保持一会儿，憋一二分钟，再请慢慢把气呼出来，反复几次，让胸部感觉舒畅。

2、将注意力集中到头部，咬紧牙关，使两边面颊感到很紧，然后再将牙关松开，咬紧的肌肉就会产生松弛感，逐次将头部各肌肉都放松下来。

3、伸出你的前臂握紧拳头，用力握紧，注意你手上的感受(大约15秒)，然后请放松，彻底放松你的双手，体验放松后的感觉，你可能感到沉重、轻松或者温暖，这些都是放松的标志。

4、用力弯曲绷紧你的双臂肌肉，保持一会儿，感受双臂肌肉的紧张(大约15秒)后再放松，彻底放松你的双臂，仔细体会放松后的感受。

5、向上提起你的双肩，尽量使双肩接近你的耳垂。用力上提双肩，保持大约15秒后放松，彻底放松双肩，细心体会放松后的感受。

6、向内用力收紧你的双肩，保持大约15秒，然后彻底放松，体会放松后的感受。

7、用脚趾用力抓紧地面，保持大约15秒后放松，彻底放松双脚。体会放松后的感觉。

第三步：结束放松

在整个放松过程中，感受到身上的肌肉群，从下至上，都处于放松的状态。大约20秒后，特别注意放松时的温暖、愉快、轻松感觉，并将这种感觉尽可能地保持1~2分钟。然后，慢慢睁开眼睛，你会感到平静安详，精神焕发。

黄琳认为，平时每天能将上述放松练习1—2次，每次5分钟，坚持以恒，可以达到降低血压、改善睡眠的作用。

（受访专家 广东省第二中医院心血管科教授 黄琳 记者 张华 通讯员 李朝 金小洣）