[科普中国]-力量锻炼还是重中之重 瘦子塑形的两大关键

1、健康饮食

人体主要的营养补充来自于食物，包括蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐等等，其中蛋白质、脂肪和糖类能提供人体所需热能。上期我们也提到，对于消瘦人群来说，除了脂肪，更主要的是蛋白质的缺乏。人体中蛋白质大约占体重的16~20%，是细胞、组织必不可少的组成成分。人体中每天约有3%的蛋白质进行更新，约有22克蛋白质的分解产物排出体外，这部分损失的蛋白质需要从食物中得到补充，如果膳食中蛋白质供给不足，造成“入不敷出”则会“为伊消得人憔悴”了。另外，我们目标是以增肌为主的增重，而蛋白质则是合成肌肉的关键。不论是富含动物性蛋白的鱼、虾、蛋类等食物或富含植物性蛋白的豆类等食物，都应“雨露均沾”。一般来说，高蛋白饮食不如多蛋白饮食，食物少而精不如粗而广。当然，对于体脂过低的瘦子们还是要适当补充富含脂肪的食物哦。

很多瘦子抱怨说我明明每顿都吃的很多啊，还要我怎么吃？笔者表示不想理你，并向你竖起了一根食指。对，你需要的就是一直吃！很多消瘦人群肠胃功能并不好，一方面由于胃肠功能不好造成进食量不足，时间长造成营养不良；另一方面，如果想努力进食多一些，则更会加重胃肠的负担。把三餐的量分开多几次，除了日常三餐，还可增加上、下午加餐及夜宵。这样既可减轻每一次进食的负担，又可保持总量不减少甚至更多，满足身体的营养需要。

2、合理锻炼

锻炼的作用就是保持苗条身材的同时让我们更加“死壮”，面对强风依然屹立不倒。另外，对于肠胃功能不好的瘦子们来说，运动是最天然的肠胃药。运动时可以加强胃肠道蠕动，改善胃肠道血液循环，促进消化液的分泌，加强胃肠的消化和吸收功能。所以，坚持锻炼，妈妈再也不用担心我只吃不长肉啦！

有氧＋力量结合：

日常锻炼主要分为力量及有氧两类。也许有人会提出质疑：跑步、骑车这类有氧锻炼是胖子们减脂的最爱，本来肉就不多的我是不是就不要有氧，直接举铁好了？根据笔者的情报，瘦子们不仅外弱，通常也会内虚。大多数瘦弱者的心肺功能都比较低，需要通过有氧锻炼进行加强。在近期的研究中发现，抗阻训练配合每周2-3天的有氧锻炼相比于只做力量训练会有更好的增肌效果。因此，每周适度的有氧锻炼加力量锻炼可以起到内外兼修的效果。

当然，对于一些“假”瘦子而言，有氧锻炼就显得更加重要了，跑步、游泳等全身性有氧运动都是减脂利器。需要注意的是，减脂绝不是想瘦哪就练哪里，所以，每次坚持30分钟以上的全身性有氧锻炼才是减掉小肚腩的正确打开方式。

制定训练计划：

对于瘦子们的增肌目标，力量锻炼还是重中之重。但是我们全身上下光大大小小的肌群就有很多，不可能一天就全部练完，所以，最好的方式是分几天来练，每次着重一个部位。如：周一：肩+小腿；周三：背+肱二头肌+腰；周五：胸+肱三头肌；周日：大腿+腹肌。因为肌肉增长也是一个撕裂愈合的过程，所以轮换不同肌群练习，也是使它们有一个愈合、增长的时间。力量较弱的人可以从克服自身体重开始，如俯卧撑、两头起、徒手深蹲等，每组10-15次，可重复3组。但对于瘦的年轻人来说，进行大重量、少次数的练习会有更好的增肌效果。强度控制在8-10RM的抗阻练习效果最佳（1RM=一次能举起的最大重量）。一周5次是较为科学的锻炼频率。

另外，锻炼计划也不是一成不变的，每隔6周可以考虑是否变更训练计划，给肌肉提供新的“不适应”刺激。或者，当明显感觉训练强度减小时，如原先进行的8RM的重量能够进行12次了，那么可以适当增加阻力。

最后需要注意的是，热身后，先进行力量训练相比于先做有氧会更好一点，因为有氧训练带来的疲劳会更多地影响到你的力量训练，造成动作变形甚至损伤。