少年强则国家强，儿童营养健康状况不但关乎个人成长的未来，更关乎国家发展的未来。国家疾控中心的数据显示，我国18岁以下肥胖人群已达1.2亿。儿童肥胖会带来高血压、糖尿病等一系列健康问题，而在已知的肥胖因素中，爱喝甜饮料、饮食高热量、多油炸等不健康饮食都是重要原因。那么，正在长身体的学龄儿童该怎样吃才更健康更科学呢？1月11日上午，中国营养学会发布了《中国学龄儿童膳食指南（2016）》（以下简称《指南》）。对此，中国妇女报《健康周刊》特意邀请了相关营养专家，对《指南》做了具体解读，并为广大家长提供一些如何科学安排儿童饮食的良方高招。
学龄儿童营养不良、不健康饮食行为普遍存在
学龄儿童是指从6岁到不满18岁的未成年人，他们处于学习阶段，生长发育迅速，对能量和营养素的需要相对高于成年人，而均衡的营养是儿童智力和体格正常发育乃至一生健康的基础。中国营养学会副理事长、北京大学公共卫生学院教授马冠生在《指南》发布会上指出，儿童时期是一个人一生饮食行为和生活方式形成的关键时期，而这部分孩子在饮食上往往被家长误看作大人，因此家庭、学校和社会应多方面关心和呵护他们，对他们从小开展饮食教育，将使他们受益终身。
《指南》指出，近年来，我国学龄儿童营养与健康状况有了很大改善，但仍面临诸多问题。一方面，学龄儿童营养不良依然存在，钙、铁、维生素等微量营养素摄入不足十分常见；另一方面，超重、肥胖检出率持续上升，高血脂、高血压、糖尿病等慢性非传染性疾病低龄化问题日益凸现。同时，不少学生及其家长和学校教职工的营养知识困乏、健康素养普遍偏低，不健康的饮食行为很常见，如不吃早餐或早餐营养不充足，吃零食、喝含糖饮料现象普遍，还有少数儿童偶尔饮酒。另外，学龄儿童身体活动不足，静坐及看视频时间长，睡眠不足现象也越来越普遍，这些都阻碍了学龄儿童的健康成长。
儿童期养成健康饮食习惯很重要
“让孩子从小就知道饭要怎么吃更健康。”中国营养学会理事长杨月欣表示，到了成人之后，改变不良饮食等生活习惯比较困难，因而儿童时期养成良好的健康饮食习惯非常重要。
马冠生表示，本次发布的《指南》是在《中国居民膳食指南（2016）》中一般人群膳食指南的基础上，综合分析了我国学龄儿童的营养和健康状况，探究了合理膳食、饮食行为与健康的关系，更加全面、详细地为学龄儿童提出了膳食方面的建议。
1.认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养。《指南》建议，此阶段儿童应学会自己选择和合理搭配食物，家长也应学习和掌握一定的营养知识，先改变自己不健康的饮食行为，给孩子做好榜样；学校可以采用展板、宣传栏、校园广播等形式开展营养宣教。鼓励学龄儿童参与食物的准备和烹调，学习餐桌礼仪。
2.三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为。《指南》建议，要少吃高盐、高糖或高脂肪的快餐，如果某餐选择了油炸较多的快餐，其他餐次要适当减少主食和动物性食物的摄入，多吃新鲜蔬菜水果。
3.合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料。学龄儿童普遍喜欢吃零食，《指南》建议，要给学龄儿童选择卫生、营养丰富的食物做零食。比如，水果和能生吃的新鲜蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维；奶类、大豆及其制品可提供丰富的蛋白质和钙；坚果富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、矿物质和维生素E；油炸、高盐或高糖食品不宜做零食。吃零食的量以不影响正餐为宜，两餐之间可以吃少量零食，不能用零食代替正餐。吃饭前后30分钟内不宜吃零食，不要看电视时吃零食，也不要边玩边吃零食，睡觉前30分钟不吃零食。吃零食后要及时刷牙或漱口。
《指南》还建议，6岁到10岁儿童每天喝水800到1000毫升，11岁到17岁儿童每天饮水1100至1400毫升。天气炎热或运动出汗较多，应增加饮水量。饮水时应少量多次，不要感到口渴时再喝，可以在每个课间喝水100到200毫升。饮水首选白开水，不喝或少喝含糖饮料，禁止饮酒；多数饮料含有大量的添加糖，不能用饮料替代饮用水；如果喝饮料，要学会查看食品标签中的营养成分表，选择“碳水化合物”或“糖”含量低的。
4.不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长。学龄期儿童要避免盲目节食或采用极端的减肥方式，也不能暴饮暴食，家长应以身作则，培养合理的饮食行为，对于儿童的偏食、挑食行为应尽早发现和纠正。
5.保证每天至少活动60分钟，增加户外活动时间。《指南》建议，每周至少参加3次高强度的身体活动、3次抗阻力运动（如俯卧撑、引体向上等）和骨质增强型运动；运动前应做好充分的准备活动，避免空腹运动，也不要吃完饭立即运动；同时应注意运动姿势的正确性，以及低中高强度运动之间的过渡。增加户外活动时间，有助于维生素D合成，还可以有效减缓近视的发生和发展。
为了更形象地宣传学龄儿童膳食指南核心推荐信息，《指南》中还对“中国儿童平衡膳食算盘”进行了再次解读，利用色彩和算珠来示意合理膳食的食物搭配，以便更好指导学龄儿童做到合理膳食和积极运动，为进一步促进我国学龄儿童的营养与健康状况提供科学指导。
饮食均衡才能吃得健康
“没有不好的食物，只有不好的做法、不好的搭配”，在中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红看来，只有饮食均衡，合理搭配，孩子才能吃得健康。
1.高糖、高脂肪食物尽量不吃或少吃。冰淇淋、甜饮料、甜点等食物含糖量超标，极易引起肥胖；油炸食品都是高热量、高脂肪、高胆固醇的“三高食品”。范志红指出，这些食物中营养成分少，过多食用还会增加饱腹感，影响正餐进食，长期食用，易加大儿童糖尿病、心脏病等发病风险。比如孩子爱吃的甜巧克力含糖量高达50%，健康成分却很少。
2.健康零食也要适度，不能多吃。范志红介绍，坚果和油籽脂肪含量为40%~70%，以不饱和脂肪酸为主，有利于提高血液中高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）的水平，还富含多种维生素和矿物质等，但它们热量偏高，不要超过每天1把（去壳量）。再比如，牛奶能补充人体所需的钙，但全脂牛奶中约含有3%的脂肪，孩子当水喝也不利于控制体重，一般每天不超过500毫升（2盒）为好。要注意的是，乳饮料不属于牛奶和酸奶，其中糖含量高，而蛋白质含量低，不能替代牛奶和酸奶。同样，水果虽然好，但如果大量食用也会带来糖分，比如餐后再吃两斤西瓜，并不利于控制体重。每天1~2个苹果或橙子的量是比较合适的，品种则可以多样化。
3.绿色食物无须限量。绿叶蔬菜等食物热量低，纤维含量大，能为膳食提供大量的钾、钙、镁元素。美国辛辛那提儿童医院研究人员对3.8~7.8 岁学龄前儿童进行的为期4年的调查发现，多吃深绿色与深黄色的蔬菜，能帮助孩子减少体内脂肪，增加骨密度。范志红提醒，如果孩子从添加辅食开始就摄入各种浓味食物和甜味食物，就容易感觉蔬菜口味清淡；如果迷恋绵软或酥脆的食物，就会懒得咀嚼富含膳食纤维的蔬菜。因此，培养吃蔬菜的习惯要从孩子6个月之后就开始，逐渐添加，尝试各个品种，让孩子慢慢习惯蔬菜的天然清香味道。
4.一日三餐科学搭配。“儿童一日三餐无须刻意添加营养品，只要按照膳食指南的推荐做到营养平衡即可。”范志红建议说。
对于儿童来说，例如，早餐牛奶或豆浆照用，但一半馒头、面包可以换成燕麦片，而且尽量避免涂抹花生酱、黄油、果酱等，也不要搭配烤肠、培根等高脂肪食物。最好能吃点蔬菜水果，可以再搭配一小把去壳坚果（20克左右）。午餐则要选择少油烹调的菜肴，而且保证蔬菜的量达到200克。晚餐尽量能够以红豆八宝粥等杂粮作为主食，或者用红薯、土豆替代一半主食，以便增加膳食纤维，提升饱腹感，减少主食摄入。
此外，每餐菜肴中要注意荤素搭配，推荐比例为一荤配三蔬；餐后要注意，尽量不吃红灯区的高脂肪、高糖零食，两餐之间的零食尽量以水果和酸奶代替。
范志红提醒，儿童处于生长发育高峰期，不能采取造成明显饥饿的减肥方法，需在保证营养供应的前提下减慢体重上升速度，在身高增长的同时，使体型保持正常。（记者 项丹平）
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