[科普中国]-了解关节健康的营养支持 降低炎症发生几率

提到营养，很多人就会联想到能量摄入。每一次进食，我们都有机会去为身体提供满足机体需求，以及在总量恒定的情况下降低炎症发生的营养素。炎症发生的概率增加最大的影响因素是：不受控制的血糖，缺乏ω-3脂肪酸和体内ω-6脂肪酸过高。

优先考虑ω-3脂肪酸

这些必需脂肪酸已经证明能降低慢性炎症。尝试增加摄入深海脂质鱼类（金枪鱼、鲑鱼等），核桃和亚麻籽。如果不能通过食物获得充足的ω-3脂肪酸，建议每天补充鱼油获取1-3g EPA/DHA；

补充水分

水分能帮助顺滑关节。如果体重为150磅，那么每天需要75-150oz水分。争取每次进食时（5-6次/天）补充至少20oz水（20oz大约为500ml水）。

加点香料

一些特定的香料，比如咖喱、肉桂和姜黄，已经有研究表明具有抗炎的特性。

增加无腿动物蛋白 如增加鱼、豆类及两腿禽类蛋白的摄入，以帮助降低引起关节疼痛的炎症蛋白和鱼的量。

尝试摄入氨基葡萄糖、软骨素

如果关节感到疼痛，摄入30至90天，每天摄入500mg，分3次补充。如果你的疼痛没有得到缓解，停止服用。

彩虹饮食法

增加摄入蔬菜和水果的颜色种类和总量，从而降低关节炎症的发生。采用蔬菜和水果来取代含糖、含盐零食，从而获得更好的关节健康。

抗氧化剂

抗氧化剂能消除自由基，过多的自由基可能会损伤关节。以富含VC、VA、VE和硒的膳食为目标。

菠萝蛋白酶

菠萝中的活性酶，已经表明具有抗炎和止痛的特性。很多研究已经证明菠萝蛋白酶和其他酶如木瓜蛋白酶有缓解骨关节炎的效果。

豆类和其他脂肪含量低的蛋白质

蛋白质是肌肉和软骨的合成原料，而肌肉和软骨与关节健康有着紧密联系。蛋白质是维持组织的修复和新生的基本原材料。很好的低脂肪蛋白食物来源包括豆类，无皮家禽，鱼类和海鲜，和适度的坚果。

保持健康的体重

过多的体重意味着关节承担更多的压力。如果你超重了又想降低关节疼痛，是时候注意你的膳食了。