[科普中国]-老年人需健身，更要学会如何健身

我国是世界上老龄化趋势最严重的国家之一。 衰老给老年人带来众多的健康问题，除了肌肉退化、关节僵硬和骨质疏松所造成的功能退行性病变外，还导致一些老年人特有的疾病，以及老年人常见的慢性病等。由于老年人患病率高，患病种类多，患病时间长，解决老年人的健康问题将耗费大量的社会成本。同医疗、养生等社会保障手段相比，具有预防疾病、延缓衰老作用的科学健身活动，无疑是最经济、最便捷、最有效的提高人口健康水平的途径。

适宜运动可以提高老年人

生理机能和工作能力

人的寿命是有限的，但不同个体的生命质量和实际寿命却有极大的差别。我国将60岁作为进入老年的界限，但年龄和衰老后的机能并不总是完全一致的。有些人在四五十岁就已显得老态龙钟，而有的人到60多岁后仍可能成为一名运动员。研究表明，运动虽然不可能逆转衰老过程，但可以在一定程度上延缓衰老过程。自由基的累积被公认为是导致人体衰老的主要因素之一，虽然适宜的运动训练并不能完全抑制自由基的产生，但可以通过提高机体抗氧化能力，即提高消除自由基系统的抗氧化酶活性，加快自由基的消除，从而起到抗衰老作用。中、低强度的有氧运动因运动强度和运动持续时间适宜，适应了运动个体的体能水平，顺应了运动个体潜能的发展规律，因而这种运动形式对机体的损伤作用较小，反而有利于运动个体机能水平的改善与发展。

衰老的过程中细胞功能和系统调节两方面都受到影响。人类大多数生理机能的最高峰发生在30岁左右，以后逐年下降。下降的特点是神经系统、心血管系统、呼吸系统、消化系统、运动系统等各方面功能均比成年时期有较大程度退化。适宜的运动训练对所有这些因素都有良好的影响，特别是在一生中都坚持锻炼的情况下，甚至可以让老人的身体能力达到很高的水平。

1、神经系统

老年人经常参加体育锻炼能改善中枢神经系统的功能，延缓大脑衰老，使大脑皮层神经活动过程的兴奋性、均衡性和灵活性提高，反应潜伏期缩短，从而使动作敏捷，精力充沛，工作效率提高。适当锻炼还能消除大脑疲劳和神经紧张，改善睡眠。

2、心血管系统

适宜的体育健身活动可以提高老年人心肌的兴奋性，使心肌收缩力增强，冠状动脉扩张，血流改善，心肌利用氧的能力提高，从而加强了心脏的功能。另外，研究证明，体育锻炼可使血液中高密度脂蛋白的含量增高，它可以清除沉积在血管壁上的脂肪，防止动脉粥样硬化。

3、呼吸系统

老年人经常运动能保持肺组织的弹性，提高呼吸肌的收缩力，加大胸廓的活动幅度，改善肺组织的通气和换气功能，增加吸氧能力，从而提高各内脏器官的新陈代谢。经常参加体育锻炼还可预防老年慢性支气管炎和肺部其它疾病。

4、消化系统

适当的体育锻炼使食欲、胃肠蠕动、消化液的分泌都增加，使食物的消化、吸收加速。此外，由于运动时呼吸加深，膈肌上下移动和腹肌的活动，对胃肠道起按摩作用而增加其消化功能，整个机体的血液循环加速，新陈代谢旺盛，从而改善肝、胰等内脏的功能。

5、运动系统

老年人适当参加体育锻炼，可改善骨的血液循环和代谢，使骨外层的密度增厚，骨质坚固，延缓骨质疏松、脱钙等老化过程；可加强关节的韧性，提高关节的弹性和灵活性，防治老年性关节炎（如肩周炎）及关节僵直；可增强肌力，提高动作的耐力、速度、灵活性和准确性。

老年人健身锻炼

应遵循的主要原则

老年人身体的各项机能和素质全面下降，免疫力和适应能力低下，锻炼中容易疲劳，运动后恢复较慢。而且，不同老年人之间个体差异较大，有锻炼基础和无锻炼基础的，有器质性疾病的和无器质性疾病的，离退休脑力劳动者和有体力劳动基础的老人之间等等情况千差万别，因此老年人制订运动计划应因人而异，特别需要注意以下事项：

1、全面、定期做医学检查

通过经常的医学检查，了解锻炼前、锻炼中和锻炼一阶段后的健康状况，疾病进展和各脏器的功能水平，特别注意是否有心血管和脑血管系统的慢性疾病，以及是否有骨质疏松、骨关节方面的病变等，确保锻炼的安全性。如高血压患者要尽量避免屏气或过分用力的动作，或猛然低头弯腰等动作；有骨关节病变的老人不要从事爬山、跑步等对关节应力和刺激较大的运动。美国运动医学会曾给出有氧运动的绝对禁忌症，老年人也可以参考：早期心肌梗死、心电图改变、完全性心脏阻滞、急性出血性心衰、不稳定心绞痛、控制不佳性高血压。另外，一旦出现下列情况应立即暂停锻炼：

（1）体温升高，如感冒、急性扁桃体炎等。

（2）各种内脏疾病的急性发作阶段。

（3）身体某一部位具有出血倾向的患者。

（4）运动器官外伤未愈者（功能恢复者除外）。

（5）各种传染性疾病未愈者。

2、对运动强度的选择应因人而异，循序渐进

老年人对运动强度的适应性随年龄、体能状况、锻炼基础等因素的差异而不同，对于体质较弱或初次锻炼者而言，开始的运动要低强度、短时间，用2周左右的时间观察其反应，可能会有几天的肌肉酸痛、劳累等反应，但会很快消失。适应后再增加运动量，小幅度增加运动量后再有一段适应期，呈波浪式渐进，不要追求直线增加运动量。

当经过一阶段的适应性运动后，锻炼要想达到对心肺功能进行有效刺激的目的，强度就要达到一定的阈值，可根据以下公式计算运动后适宜心率：运动目标心率= （220-年龄-安静心率）×（40—60％）+安静心率。即一个70岁的老人，如果他的安静心率是70次/分钟，他运动后的心率在103—118次即可取得良好的锻炼效果。

3、要有规律、持之以恒地参加锻炼

运动对机体的刺激是有累积效应的，锻炼达到改善健康的最佳效果需要数周至数月的时间，但如果停止锻炼两周，便呈明显下降趋势。美国运动医学会推荐，老年人如果从事中等强度的有氧运动，每天累计至少30-60分钟（多多益善），每次至少10分钟以上，每周累计150-300分钟；如果从事较大强度的有氧运动，每天至少20-30分钟，或每周累计75-150分钟。在进行有氧锻炼的同时，辅以每周不少于2天的肌肉力量训练，练习应包括8-12个／次的重复动作或者持续到在没有帮助时难以完成下一个重复动作为止。

4、锻炼方式尽可能多样化

大量研究已经证明，有氧运动和力量训练是改善和保持老年人健康的最有效方式，但柔韧性、平衡性和灵敏性等素质的训练对提高老年人行动能力、减少在有氧运动和力量训练中受伤的几率等也有着很重要的作用。同时老年人宜选择全身性的体育活动，避免某一肢体或器官负荷过重。但老年人不宜从事快速短跑、大负荷举重等需要屏气或过分用力的动作。

5、强调运动前热身活动和运动后的整理活动

年龄越大，准备活动越要充分，10分钟左右的伸展动作、慢走可避免运动损伤；跑步之后至少慢走2-3分钟；力量练习后先休息5分钟，再洗一次温水澡。

6、健身运动期间要遵守正常的生活制度

保证充足的睡眠，注意饮食和营养，饮食以易消化、含充足的蛋白质和维生素、低脂肪为主。要控制热量、糖和盐的摄入量，禁烟、酒。

7、老年人健身运动中注意五戒

即一戒负重练习，二戒憋气动作、三戒急于求成，四戒争强好胜。五戒过分激动。（江苏省体育科研所 李森）