[科普中国]-舒适睡眠101课：有好的睡眠才能让健康更有保障

众所周知，想要身体健康，高质量的睡眠至关重要。但是，由于现在生活节奏过快、平时工作压力大和不规律的生活习惯等，导致很多人睡眠质量不高和有不同程度的失眠，以至于白天昏昏沉沉，打不起精神，做事效率低。在这种状态下时间一长，容易形成恶性循环，严重影响人的身心健康。那么，想要一整晚舒适的睡眠我们应该注意哪些方面呢？

山西太原民众在专业催眠师的引导下睡觉释放压力。（韦亮/中国新闻网）

保持正常规律的作息，早睡早起

很多人对睡眠时间的认知上存在一些误区，认为晚上不管几点睡，只要睡够8小时就可以了。其实这种想法是错误的，长期混乱的作息会刺激内分泌系统，导致其紊乱，进而影响身体免疫系统，降低身体免疫力。

保持健康的饮食习惯

好的饮食习惯有助于我们的睡眠，尤其是晚餐。一般晚餐时间不宜过晚，同时适当控制食量，最好不要吃太多刺激性食物。晚上就寝前可以喝一杯热牛奶，有助于更好更快入睡。睡前两小时内尽量不要进食。

睡前适当锻炼有助于提高睡眠质量

每天晚上可以做一些不太剧烈的运动，如散步、瑜伽等，这样不仅有利于缓解一天的疲劳，还有助于睡眠。锻炼结束后最好进行一次舒缓的沐浴或者泡个脚，这样有助于让人在夜间睡得更香。

在安静舒适的环境下入睡

安静舒适的环境有利于我们更快进入最佳睡眠状态，所以一定要选择质量过关床上用品；还应经常晾晒、换洗，保持干净卫生；床铺的软硬度也应切实根据人体各自的不同需要来决定。

保持良好的睡姿

中医认为最佳睡姿应该是向右侧卧，双腿微曲，这样不会压迫心脏，同时有利于肝脏更好地供血，还可以促进胃消化吸收。正确的睡姿更容易让人全身放松，尽快消除疲劳，使得身体各个器官都得到充分的休息，从而获得高质量的睡眠。

长期失眠应及时就医

如果是身体或心理等原因导致的长期失眠，应及时就医，不要拖延，以免影响身体健康。

不同年龄段的人对睡眠时间的需求不同

据中国新闻网报道，目前国际上对各年龄层人群的睡眠时间建议是：新生儿每天的睡眠时间约为14至17小时，成年人约为7至9小时，而65岁以上老年人为7至8小时；青少年晚上8点前睡觉是最佳入睡时间，中老年最好在晚上21到22点间入睡。

此外，每天23点到次日凌晨5点是人的黄金睡眠时间，在这段时间里，人体最好处在睡眠状态为宜。（肖原）

本文由北京市公安医院二部睡眠中心副主任，中国睡眠研究会信息科普部主任彭志平进行科学性把关。