[科普中国]-疫情俩月宅在家，你可能需要补点它

作者：蔡梦飞

编辑：Yuki

最近因为疫情原因，许多人不得不宅在家里，每天过着吃了睡、睡了吃的生活，渐渐地整个人都 肿 不好了……

久宅不动的生活确实容易让人们感到郁闷和乏力，背后的原因除了渐渐增多的腹脂，还可能是太久“不见天日”了。

阳光和情绪调节

到达地面的太阳光包括44%的可见光、3%的紫外线和红外线 [1] 。阳光和我们的健康有紧密的关联。

首先， 光线会影响大脑激素的释放 。比如，暴露在阳光下能促使大脑释放血清素。

血清素和情绪调节有着紧密联系，保持适当水平的血清素容易让人更加感到愉快、宁静、专注。

（保持适当水平的血清素容易让人更加感到愉快、宁静、专注 | 图虫创意）

若血清素缺乏会导致情绪障碍，如焦虑或抑郁。 缺乏足够的日光照射会导致血清素水平下降，进而导致焦虑或抑郁等情绪障碍 。

比如在瑞典、挪威等高纬度的国家和地区，冬季时因为日照时间变短，能接受的日照有限，有不少人会因此患上季节性情绪障碍，比如抑郁 [2] 。

其背后的生理学机制是穿过眼睛的光线照射到视网膜之后，不仅触发血清素释放，也能促进释放的血清素和血清素受体结合，进而发挥情绪调节作用 [2] 。

由于这种联系，季节性抑郁症的主要治疗方法之一是“ 光疗法 ”，该方法能弥补日照的缺乏。光疗箱发出的不同照度的光线，并随时间变化，从而模仿自然光线的变化，这样就能刺激大脑产生血清素。

（光疗箱发出的不同照度的光线刺激大脑产生血清素 | 图虫创意）

晒太阳和骨骼健康

多晒太阳和增加光照，除了能改善情绪之外，还能强健骨骼。

维生素D缺乏容易导致佝偻病、骨质疏松症、骨软化和其他骨骼疾病。而晒太阳时， 阳光中的紫外线（UVB）会促进皮肤合成维生素D ，因此多晒太阳对增加骨骼强度特别重要。

19世纪末，欧洲和美国北部的一些工业化城市因为空气污染严重，公共卫生环境差，有许多贫穷地区的儿童因得不到充分的日照，因此患上了佝偻病。这些孩子们生长迟缓、肌肉无力、骨骼畸形、低血钙、手足抽搐和癫痫。后来通过倡导儿童多晒太阳，饮用含维生素D的牛奶的方式几乎消灭了这种疾病。

维生素D是如何影响骨骼代谢的呢？

维生素D (D2或D3)本身是生物惰性物质，但它能在肝脏中代谢为25-羟基维生素D进入血液。在血液中，25-羟基维生素D能循环到肾脏被激活为骨化三醇，骨化三醇是调节钙、磷和骨骼新陈代谢的关键的化学物质 [ 4] 。

（紫外线和维生素D合成及其生物效应 | 参考文献 [6]）

如果想通过日照获得足够的维生素D3，多晒晒太阳是很有必要的。

但具体晒多久才算合适呢，科学界并没有特别精确的建议。因为这和身体暴露的面积、太阳光线的强度或角度，以及个人的皮肤颜色有关。

和浅色皮肤的人相比，深色皮肤的人需要更长的时间光照才能合成等量的维生素D 。

根据世界卫生组织的建议， 每周2~3次，每次5~15分钟，晒晒手、手臂和脸 ，就会有不错的效果 [5] 。

我们需要注意的是， 阳光需要直接照在皮肤上 才有刺激合成维生素D的效果。如果在皮肤上涂防晒霜、穿上衣服晒太阳，就不利于维生素D合成。

医学界权威《新英格兰医学杂志》建议，如果长时间宅在家里没有足够的日照，可以每天服用800~1000国际单位的维生素D3，或者每两周服用50000国际单位的维生素D2。

晒太阳，也不能贪多

虽然晒太阳有不少好处，但如果皮肤吸收过多的太阳紫外线，容易 导致皮肤晒伤，并可能会导致皮肤癌 。

紫外线中的 UVA （320nm～420nm）穿透力最强，它会激活已存在于上层皮肤细胞中的黑色素，还能穿透到深层皮肤，影响结缔组织和血管，最后使皮肤失去弹性并出现皱纹。所以，大剂量的UVA会导致过早衰老，还会引起氧化性DNA损伤而诱发皮肤癌。

紫外线中的 UVB （275nm～320nm）会刺激合成新的黑色素，并使外层细胞层变暗和增厚，这些反应是防止紫外线造成进一步伤害的保护机制。但高剂量的UVB也会导致晒伤，增加癌症发生的可能性 [7] 。

（不同紫外线对皮肤的穿透力 | simplysunscre）

皮肤白皙的人通常比深色皮肤的人更容易被晒伤，所以正午太阳直晒时，需要额外注意。

一般建议， 如果在阳光强烈的户外待15分钟以上，就需要做好防晒措施 。比如，涂抹防晒系数至少为15的防晒霜，或戴防护帽和穿长袖衣服。

所以总的来说，晒太阳有助于改善情绪，促进维生素D合成，强健骨骼，但也要注意在阳光过强时做好防晒措施。

现在天气逐渐回暖，已经解除隔离能出门的朋友们，不妨好好沐浴下春日的阳光，一扫积郁已久的压抑和烦闷。

致谢：郭瑞东对本文亦有贡献

作者名片

排版：雷颖

题图来源：图虫创意

参考文献：

[1] https://en.wikipedia.org/wiki/Ultraviolet

[2] Lambert, Gavin W., et al. "Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain." The Lancet 360.9348 (2002): 1840-1842.

[3] Spindelegger C, Stein P, Wadsak W, et al. Light-dependent alteration of serotonin-1A receptor binding in the cortical and subcortical limbic regions in the human brain. World J Biol Psychiatry

[4] Holick, Michael F. "Resurrection of vitamin D deficiency and rickets." The Journal of clinical investigation 116.8 (2006): 2062-2072.

[5] https://www.who.int/uv/faq/uvhealtfac/en/index1.html

[6] Holick, Michael F. "Vitamin D deficiency." New England Journal of Medicine 357.3 (2007): 266-281.

[7] Mead, M. Nathaniel. "Benefits of sunlight: a bright spot for human health." (2008): A160-A167.