[科普中国]-多食材花式粥，让喝粥也营养

如果说白粥营养价值较低，也并不意味着一日三餐坚决不能喝粥。关键是要提升粥的营养质量，丰富煮粥的食材，达到营养充足平衡的目标。

其实，粥里可以加很多东西，比如肉类、鱼类、蛋类、奶类、蔬菜、薯类、坚果、油籽、水果干、蔬菜等，无不可入粥。皮蛋瘦肉粥也好，生滚鱼片粥也好，里面加了点鱼肉和蛋类，蛋白质含量就会上升。老北京小吃有红芸豆粥，有添加芝麻、花生碎的紫米粥，还有加入各种全谷杂豆小枣桂圆花生等的八宝粥，均可提升粥的营养价值。而牛奶豆浆也都可加到粥里，增加粥里的蛋白质、维生素和矿物质含量。

不过，粥店里卖的皮蛋瘦肉粥、生滚鱼片粥等，里面没几条肉丝、没几个皮蛋丁，只喝这么一碗粥，早餐的蛋白质营养仍然是不够的。得多加一些才好，如果加入 50克瘦猪肉切成的肉丝或肉末，可增加约8克蛋白质；如果打入一个中等大的鸡蛋做成蛋花粥，可增加6克蛋白质。同时，粥店里的这些“豪华粥”大部分是用白粥熬出来的，仍然是一种高血糖反应食物，不适合糖尿病患者和减肥者。

总体而言，粥适合胃酸偏少、吃干饭感觉消化不良的老年人。没有血糖问题但牙齿咀嚼能力较弱的老人，可以主食喝粥。但是，不能顿顿白米粥，且不能太稀，必须是浓粥，还要提供足够的蛋白质和蔬菜。建议可用去油的肉汤、鸡汤来煮粥，粥里可以加入甘薯丁、山药丁、胡萝卜丁，可以加入去骨的肉末、去刺的鱼肉碎，可以打入蛋花，起锅前可以加入蔬菜碎煮软，盛入碗中后可以加入芝麻粉……用种种方法，都是为了让粥里有更多食材，才能真正让粥起到养生作用。

要控制血糖就一定不能喝粥吗？这也不一定。关键看是什么食材煮的粥。大米、小米煮成的粥，只要煮到黏软状态，血糖指数都是相当高的。整粒的燕麦，和各种淀粉豆类（如红小豆、绿豆、各种颜色的芸豆、鹰嘴豆、羽扇豆、扁豆、干豌豆等），即便煮成粥，也仍然是血糖反应较低的食材，和大米粥不可同日而语。如果用一半杂豆做原料，再加上燕麦和黑米等食材，很少放白米，那么煮出来的粥消化速度就比较慢。记得喝杂粮豆粥千万不要加糖，要把它当成主食，配上一些豆制品、瘦肉、蔬菜等食物，这样整体血糖反应就比喝白粥加小菜低得多。

如果想简单一点，早上可以吃牛奶燕麦片粥，再配合鸡蛋和蔬菜，可达到良好营养平衡。对控血糖而言，整粒燕麦煮的粥最好，其次是需要煮的燕麦片。如果是一冲泡就变软的那种碎燕麦片，血糖反应就要高得多了。燕麦粥、杂粮粥，也得把浓度和数量喝够，不是一两勺燕麦片冲一大碗就能提供足够营养的。

■ 中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红

来源： 中国妇女报