[科普中国]-【原创】营养均衡 让你放心瘦下去

近日，中国疾病预防控制中心发布了《慢性病及其危险因素监测数据》报告，数据显示：全国肥胖率为11.9%，超重率为30.1%。北方地区肥胖率明显高于南方。其中山西人群的超重率为37.6%，在全国位列第三;肥胖率为18.6%，在在全国位列第八。那么，肥胖都有哪些危害呢?又该如何健康的控制体重呢?山西省人民医院营养科主任郑文霞为大家一一解答。

■肥胖带来的危害不容小觑

超重和肥胖如何界定?郑文霞主任表示，主要是看体质指数：体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高(m)的平方，指数小于18.5为偏瘦，18.5-23.9为正常体型，24-27.9为超重，大于28为肥胖。

肥胖虽然不致命，它带来的危害却不容小觑，不仅影响形体美，而且给生活带来不便，更重要是容易引起多种并发症，比如高血压病、糖尿病、血脂紊乱、冠心病、恶性肿瘤等，这些疾病都是人类健康的主要杀手。因此，我们既反对盲目减肥，也不提倡“养膘蓄脂”，而应当尽力使肥瘦适中。也就是说，要根据自己的具体情况推算出自己的理想体重，然后通过饮食、运动等措施，将自己的体重控制在理想范围，才能保证有一个健康的体魄，也才能真正地健康长寿。

肥胖是一种病，减肥不仅是为了美观，更是为了预防各种慢性疾病的发生。

■山西人膳食结构相对单一

肥胖和饮食习惯有着密切的关系，而山西人超重率和肥胖率高则更多的是因为膳食结构单一造成的。

人类膳食中的营养素主要有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质(包括微量元素)、水和纤维素七大类。任何一种单一食物都不能提供人体所需的全部营养素。因此，人类的膳食必须由多种食物组成，且各种食物组成比例合适，才能达到膳食平衡和促进健康的目的。山西美食以面食闻名全国，很多人家中都以面食为主要食物，膳食结构相对单一。“山西人喜欢吃面，而吃面的时候为了省事，经常是弄点卤就可以了，连菜都省了。而吃米的话一般都会准备比较多的菜。”吃菜少，蛋白质摄入不足，主食比例过高，就增加了肥胖的几率。所以郑文霞主任建议大家吃面时不要图省事，炒点菜，适当减少面的比例。

郑主任曾经接待过一个病人，特别胖，当问到他平时吃什么时，他说自己从来不吃肉，只吃面和菜，“他的肥胖恰恰就是因为完全不吃肉，主食比例过高，饮食搭配不合理造成的。”郑主任说，“饮食搭配一定要合理，主食占50%-60%，蛋白质占12%-15%，脂肪含量则要控制在30%以下。”

■均衡饮食才能健康减肥

减肥，合理的饮食保证身体营养均衡很重要。做到了，就能起到事半功倍的效果，反之，则会事倍功半。

推荐一低能量

郑文霞主任表示，一个健康成年女性每天需要摄取1800千卡热量，对于肥胖人群，每天可以适当减少300千卡-500千卡热量。人体每天摄入热量受年龄、体重、性别、体质等等因素影响，但每天摄取的热量不能低于1000千卡。低能量减肥并不是挨饿，而是适当降低摄取的热量，均衡饮食，每顿饭吃七八成饱，达到不饿的程度即可。

推荐二轻断食

就是一周7天，5天都是正常饮食，只需 2天稍加控制，只吃菜和水果，每天摄取热量达到500千卡-800千卡即可。

郑文霞主任提醒，这种减肥方法不建议小孩和老人进行。

推荐三适当运动

抗阻运动与有氧运动相结合，抗阻运动是指肌肉、力量的运动训练，有氧运动指慢跑、快走、游泳以及球类运动，中等强度的运动一天至少在半个小时以上。

郑主任表示，这只是大众化的减肥方法，并非适合所有人。有的人虽然体重正常，但体脂肪高，除了和饮食有关外，跟自身的代谢也有关。她建议，需要减肥的人群可以选择到营养门诊，让专业大夫针对个人情况制定详细的饮食处方、运动处方。

来源：山西科技报社

作者：郑文霞 太原市营养师协会

编辑：周晓艳