[科普中国]-【原创】青少年所需营养素的摄入

人体所需的七大营养素有碳水化合物，脂肪，蛋白质，维生素，矿物质，水，膳食纤维。对于发育中的青少年来说，本文提到的营养素的摄入在一日三餐中更为重要。

1、碳水化合物的摄入。

碳水化合物是人体能量的主要来源，也是蛋白质及B族维生素的重要来源。大脑所需的能量完全依赖葡萄糖的供给，所以，当孩子如果早餐中没有摄入足够的碳水化合物，那么，在学习过程中就会感到疲倦，犯困，反应迟钝等症状。如果早餐吃得不够多，要带一些饼干或巧克力，在上午十点左右给予补充。

2、蛋白质的供给。

青少年处于生长发育的黄金阶段，对于蛋白质的摄入就尤为重要，来满足迅速生长发育。蛋白质供能占总能量的13%~15%，在青少年生长发育时期对必需氨基酸的要求较高，故供给蛋白质的来源以动物蛋白大豆蛋白为主，要占到50%，以此来提供丰富的必需氨基酸，提高蛋白质的利用率。青少年每日摄入的蛋白质应有一半为优质蛋白，即蛋白质氨基酸模式更接近人体蛋白模式。如：鱼类，蛋类，奶类及大豆。不过，在摄入豆类食品时，千万不可过量，否则会引起消化不良。根据中国居民膳食指南豆类每日摄入量为50克。

3、钙的摄入：

对于生长高峰期的青少年来说，每天钙的摄入量应在1000毫克左右。钙是人体骨骼和牙齿构成的主要成分，并且维持肌肉和神经的正常活动。如果钙的摄入量过低，可致钙缺乏症。儿童表现为佝偻病。因此在平时的饮食中，家长可以为孩子准备含钙丰富的食物，如：奶及奶制品是钙的最好食物来源，含量丰富且吸收率高。在假期，孩子休息在家，时间相对充裕，家长可以带领孩子一起制作一些孩子们喜欢的食物，有芝麻卷，串蔬菜，牛奶蔬果沙拉等。在生长发育的黄金期，保证充足的钙摄入使得长高已不再是问题。为了使骨骼的发育良好，青少年应在每天摄入牛奶500毫升。

4、维生素的摄入

夏季随着汗液大量的排出，维生素C在体内停留时间更是大大缩短，因此从食物中获取维生素C是补充VC的最好途径。维生素C含量多的食物有：西红柿，猕猴桃，青椒，大枣，柠檬。VC除了能预防坏血病，还能促进铁的吸收。维生素B2极易随汗液排出体外，容易造成它的缺乏，在夏季饮食中，可以多加入一些菌藻类的食物，海带，紫菜，香菇。动物性食物中，猪肝B2含量高，但是不建议过多摄入。同时维生素B6也是水溶性的维生素，不但容易随体内水分而流失，而且遇光和高温就会遭到破坏。B6大量存在于糙米，香蕉。鱼类和坚果类食物中。

5、水的正确饮用

水作为七大营养素之一，正确进补很重要。炎炎夏季，人体的水分随着温度的升高而大量流失，在这种情况下，每人每天应喝够8杯水，约2000毫升。(中国居民膳食指南每人每天饮水量为1500~1700毫升)，夏季由于人体排汗较多，所以水分的补充尤为关键。最好的饮料是白开水，在饮水时采用少量多饮的方法，切忌狂饮或引用冰镇饮料，因为冰镇饮品会对孩子胃肠道黏膜造成损伤，导致腹泻等疾病。

来源：山西科技报社

作者：王玉萍 太原市营养师协会

编辑：周晓艳