[科普中国]-孕产妇如何锻炼

正常的孕妇身体锻炼是针对平衡变化、血压增加(更易引起妇女的疲倦)、恶心呕吐、体重增加和其他不适的症状使之得到缓释。分娩之后，产妇有宝宝要看护，身体要想回到原来的形态，体力活动的水平需要全面提升。 孕妇锻炼 孕妇运动不同于普通人。对于怀孕4-8个月的健康孕妇来说，散步可以说是最安全和最有效果的。身孕未满4个月或怀孕8个月以上的孕妇不适合健身运动，更应该以散步为主。 孕期身体锻炼以下面几种方式为宜： 一、散步：每日早上起床后和晚饭后可进行散步，散步的时间和距离以自己的感觉来调整，以不觉劳累为宜。散步时不要走得太急，要慢走，以免对身体震动太大或造成疲劳，在妊娠早期和晚期要格外注意。散步的过程中还可同时活动一下四肢，进行多方面的锻炼。 二、做广播操：做广播操也是比较适宜孕妇进行的锻炼方法。广播操，需以缓慢动作节拍为主，减少和避免弯腰和跳跃运动，可以适当活动脚腕、手腕、脖子等。每次以微微出汗为度即可。 三、做孕妇体操。能够防止由于体重增加和重心变化引起的腰腿疼痛;能够松驰腰部和骨盆的肌肉，为将来分娩时胎儿能顺利通过产道做好准备;还可以增强自信心，在分娩时能够镇定自若地配合医生，使胎儿平安降生。做操时动作要轻，要柔和，运动量以不感疲劳为宜。 四、脚部运动：坐在椅子上或床边，腿和地面呈垂直状，两腿并拢平放地面上。脚尖上翘，待呼吸一次后，再次复原状。将一条腿放在另一条腿上。上面腿、脚尖慢慢地上下活动，然后换腿进行。通过脚尖和踝骨关节的活动，能够增快血液循环和锻炼脚部肌肉，防止脚部疲劳。每次为3～5分钟。 冬季孕妇锻炼不要因为天气寒冷而自行中断运动。冬天室外较冷，怀孕初期症状容易感冒且有时路较滑，容易摔倒，建议孕妇多做室内运动，天气晴朗可以常晒太阳增强孕妇的抵抗力。 产妇锻炼 产后运动的目的在于预防或减轻因孕产造成的身体不适及功能失调，主要是协助恢复骨盆韧带排列，恢复腹部及骨盆肌肉群功能，并使骨盆腔内器官位置复原。具体锻炼方法，可以参考上述开展，但产妇锻炼亦有特殊性。 首先要排空膀胱，穿宽松或弹性好的衣裤;避免于饭前或饭后1小时内运动;注意空气流通;运动后记得补充水分;所有运动最好配合深呼吸，缓慢进行以增加耐力;每天锻炼时间需在15分钟左右，至少持续2个月;次数由少渐多，勿勉强或过累;若有恶露增多或疼痛增加需暂停，等恢复正常后再开始。具体可以有如下几项： 1.腹式呼吸运动：可以从产后第一天开始做。平躺，闭口，用鼻深呼吸使腹部凸起后，再慢慢吐气并松弛腹部肌肉，重复5-10次。 2.头颈部运动：可以于产后第二天开始做。平躺，头抬起试着用下巴靠近胸部，保持身体其他各部位不动，再慢慢回原位，重复10次。 3.会阴收缩运动：可以从产后第一天开始做。仰卧或侧卧吸气，紧缩阴道周围及肛门口肌肉，闭气，持续1-3秒在慢慢放松吐气，重复5次。 4.胸部运动：可以从产后第3天开始做。平躺，手平放于身体两侧，将两手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至两手掌相遇，将双臂向后伸直平放，再回前胸后复原，重复5-10次。 5.腿部运动，可从产后第5天开始做。平躺，抬右腿使腿与身体成直角，然后慢慢将腿放下，左右交替，同样动作重复5-10次。 6.臀部运动：可从产后第7天开始做。平躺，将左腿弯举至脚踝，触及臀部，大腿靠近腹部，然后伸直、放下，左右交替，同样动作重复5-10次。 7.仰卧起坐运动：可从产后第14天开始做。平躺，两手掌交叉托住脑后，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰脚尖两下后再慢慢躺下，重复做5-10次，待体力增强可增至20次。 作者：沭阳县中医院妇产科医生 周瑞 来源：山西省健康协会网站编辑：李倩倩